BAZAL METABOLİZMA NEDİR? METABOLİZMA NASIL HIZLANDIRILIR?

Bu yazımızda bazal metabolizma (BMR-BMH) ile ilgili aklınıza gelebilecek her türlü sorunun cevabını bulabileceksiniz. Uzun ama sağlığınız için çok faydalı bilgiler edineceğiniz bazal metabolizma hızı konusunda, bazal metabolizma nedir, ne demektir, tanımını yaparak başlayalım.

Bazal Metabolizma Nedir?

Bir kişinin, vücudunun sadece fizyolojik işlemlerini yerine getirirken harcamış olduğu enerjiye bazal metabolizma diğer bir deyişle (bazal metabolizma hızı) denir.

Bazal Metabolizma Ne demek

Bazal Metabolizma Nedir

Daha açıklayıcı bir ifadeyle; Kişi yeme içme eylemini tamamladıktan en az 8 ila 14 saat sonra yatar veya dinlenir vaziyette iken, vücudumuzun iç organları çalışmayı sürdürür, işte bu çalışma esnasında harcadığı enerjiye bazal metabolizma hızı (BMR-BMH) denir.

Bu enerjide kişinin hareketliliği yoktur, besinleri tüketirken, sindirirken harcanan enerji yoktur. Sadece ve sadece dinlenme pozisyonunda iken ve hiçbir hareketlilik veya aktivitenin olmadığı, yalnızca vücudun iç organlarının çalışırken yaktığı enerji vardır ve bunda kişinin hiçbir payı yoktur.

Bazal Metabolizma Nasıl Hesaplanır?

Bazal metabolizma hesaplama işlemi için çeşitli formüller, otomatik hesaplama programları ve hesap makineleri mevcuttur. Fakat bu araçlar ya da formüller kişinin gerçek anlamda bazal metabolizma hızını hesaplama konusunda net ve kesin sonuçlar vermemektedir.

Çünkü yapılan araştırmalar göstermiştir ki; aynı yaşta, aynı kiloda ve aynı boy ölçülerine sahip kişilerin bile bazal metabolizma değerleri farklı farklı çıkabilmektedir.

Yapılan bir araştırmada aynı özelliklere sahip 3 farklı bireyin testler sonucunda çıkan bulgular şöyledir;

  1. bireyin 1320 kalori,
  2. bireyin 1511 kalori,
  3. bireyin ise 1705 kalori olarak çıktığı gözlemlenmiştir.
Bazal Metabolizma Hesaplama

Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama

Genel olarak Harris-Benedict’in geliştirdiği bazal metabolizma hızı formülü kullanılarak hesaplama işlemleri yapılmaktadır. Bu denklem ile yapılan bazal metabolizma hesaplama işlemi erkek ve kadınlar için şöyledir;

  • Erkekler için (BMH): 66 + (13.75 x kilogram olarak ağırlık) + (5 x santimetre olarak boy) – (6.8 x yaş)
  • Kadınlar için (BMH): 655 + (9.6 x kilogram olarak ağırlık) + (1.7 x santimetre olarak boy) – (4.7 x yaş)

Bu formülü kullanarak yapılan hesaplamalar net ve kesin sonucu değil, ortalama bazal metabolizma oranını bizlere vermektedir. İnternette ve sitemizde görmüş olduğunuz tüm otomatik hesaplama araçları bu formülü baz alarak oluşturulmuştur.

UYARI: Bu denklem ile yapılan hesaplama işlemlerinde ortalama 500 kaloriye kadar sapmalar çıkabilmektedir.

Peki doğru bazal metabolizma hesaplaması nasıl yapılır dediğinizi duyar gibiyim. Hemen yazımızın devamında doğru ölçüm nasıl yapılır hep birlikte bakalım.

Doğru Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Ölçülür?

Bazal metabolizma ölçümü, doğruluğu bilimsel olarak kanıtlanmış “Fitmate” adı verilen ölçüm cihazı ile gerçekleştirilmektedir.

Tüm dünyada ve ülkemizde çeşitli kliniklerde, fitness salonlarında ve hastanelerde kullanılan bu cihaz sağlam ve etkili kilo verme konusunda spor eğitmenlerinin ve beslenme uzmanlarının en büyük yardımcısı.

Peki fitmate cihazı ile bazal metabolizma hızı nasıl ölçülür?

Bazal Metabolizma Ölçümü

Bazal Metabolizma Nasıl Ölçülür

Ölçme işlemine başlamadan önce bazı koşullar ve dikkat edilmesi gereken hususlar vardır. Bu koşullar;

  • Ölçüm yeme içme eyleminden 12 saat sonra aç karnına yapılmalıdır.
  • 12 saatlik dilim içerisinde herhangi bir spor, egzersiz gibi faaliyetler yapılmamalı
  • Ölçüme 3 saat kala sıvı alımı tamamen kesilmeli

Bu koşulları yerine getirdikten sonra, bazal metabolizma ölçerken nelere dikkat edilir?

  • Kişi fiziksel ve ruhsal olarak rahat olmalı
  • Kişinin aklı, testle ilgili herhangi bir korku içermemeli (Korku bazal metabolizma hızını yükselten bir etkendir.)
  • Ölçümün yapılacağı alanın sıcaklığı normal değerlerde olmalı
  • Vücut ısısı kaydedilmeli, tercihen normal vücut sıcaklığına sahip olmalı

Tüm koşullar sağlandıktan sonra ölçüm aşamasına geçilir. Ölçme işlemi için;

  • Kişi sırtüstü yatar vaziyette 10-15 dakika dinlenip, kalp atışlarının normal seviyeye düşmesi beklenir.
  • Akabinde bir maske yardımıyla ortalama 15 dakika kadar soluk alıp verilerek, ağızdan oksijen tüketim kapasitesi ölçülür.

Böylece kişinin bazal metabolizma hızı, hızlı mı yoksa yavaş mı olduğu belirlenir.

Bazal Metabolizma Hızı Kaç Olmalı?

ÖNEMLİ BİLGİ: Bazal metabolizma normal değerleri kadın ve erkekler için farklı olduğu gibi, aynı yaş, aynı kilo, aynı boy uzunluğu ve aynı cinsiyete sahip kişilerin bazal metabolizma düzeyi farklılık gösterebilmektedir. Yazının ilerleyen bölümünde metabolizma hızına etki eden faktörleri okuduğunuzda bu konuyu daha iyi anlayacaksınız.

Bazal Metabolizma Normal Değerleri

Bazal Metabolizma Hızı Kaç Olmalı

Burada bilinmesi gereken bazal metabolizma normal değerleri nelerdir? Uzmanlar hangi aralıkları sağlıklı buluyor bunlara değineceğiz.

Kadınlar için sağlıklı değerler;

Dünya genelinde yapılan araştırmalar kadınlar için ideal değerin 1400 kalori, normal değerleri konusunda 1200-1600 kalori aralığını sağlıklı olarak kabul etmektedir. Bu değerlerin üzerinde veya altında çıkan sonuçların ise araştırılması gerektiğini savunmaktadır.

Erkekler için sağlıklı değerler;

Genel olarak erkeklerde 1800 kalori ideal iken, 1600-2000 kalori aralığı sağlıklı olarak kabul edilmektedir.

Bazal Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler Nelerdir?

Birçok kişi bilinçsizce diyet yapıyor ve istediği kiloyu veremiyor. Ya da bir arkadaşı ile aynı diyet programını uyguluyor arkadaşı 5 kilo verirken kendisi 1-2 kilo verebiliyor. Sonuç olarak ben su içsem yarıyor diyerek farklı arayışlara giriyor.

Kilo verememenin altında yatan birçok faktör vardır. Bunlardan bir tanesi de bazal metabolizma hızıdır. Diyete başlamadan önce kişinin ilk yapması gereken bazal metabolizma hızının kaç olduğu hakkında bilgi sahibi olması gerekir.

Bazal Metabolizmaya Etki Eden Etkenler

Bazal Metabolizmayı Etkileyen Faktörler

Bazal metabolizma hızı düşük olan kişiler daha yavaş kilo verir ve daha hızlı kilo almaya elverişlidir. Tam tersinden bakacak olursak bazal metabolizma hızı yüksek olan kişiler hızlı kilo verirken, kilo alma olasılıkları daha düşüktür.

Peki o zaman bazal metabolizmaya etki eden faktörler nelerdir? Nelere bağlıdır? Neye göre değişir sırasıyla inceleyelim.

Cinsiyet Faktörü: Bayanlarla erkeklerin vücut yapıları birbirinden farklıdır. Bayanların vücut yağ oranı %20 ila %33 arasında değişirken, erkeklerin vücut yağ oranı %12 ile %21 arasındadır.

Yine erkeklerin vücut yapılarındaki kas oranı bayanlardan daha yüksek olduğundan erkeklerin bazal metabolizma hızları bayanlara göre daha yüksektir. Dolaysıyla erkekler daha çok yiyecek tüketip daha az kilo problemi yaşar.

Kişinin Yaşı: Kişinin yaşı ilerledikçe metabolizma hızı düşer. Metabolizmanın en hızlı çalıştığı yaş aralığı 15-30 yaş arasıdır. Çocuklarda, gençlerde, ince yapılı kişilerde, erkeklerde, protein ağırlıklı beslenen kişilerde ve hamilelerde daha hızlı çalışır.

20’li yaşlardan sonra ortalama olarak her 10 senede metabolizma hızı yüzde 2-3 oranında yavaşlamaya başlar. Bunun nedeni ise kişinin fiziksel aktivitelerinin azalması veya hareket kabiliyetinin düşmesi, buna bağlı olarak kas dokularının zayıflaması ve azalması, vücudun yağ depolarının artması, bayanların menopoz sürecine girmesi gibi faktörlerin bir araya gelmesi bazal metabolizma hızını etkilemektedir.

Diyet: Çoğu kilolu bireyin yanlış ve ağır diyetler uygulaması metabolizma hızını düşürmektedir. Özellikle uzun süre aç kalma yanlışı, yavaşlamaya neden olan en büyük etkendir.

Vücudun ihtiyacı olandan çok daha az besin tüketerek yapılan zayıflama çalışmaları hem kişinin sağlığını bozmakta hem de metabolizmayı yavaşlattığı için kilo vermeye engel olmaktadır.

Bu nedenle uzmanlar sağlıklı kilo verme konusunda bir bireyin haftada 0,5 ila 1 kg’dan daha fazla kilo vermesinin sakıncalı olduğu konusunda hem fikirdir.

Bazal Metabolizma Artarsa

Bazal Metabolizmanın Altında Beslenmek

Beslenme Alışkanlığı: Beslenme alışkanlığı karbonhidrat ağırlıklı olan ve yeterli protein tüketimi yapmayan kişilerde bazal metabolizma hızları daha yavaş çalışmaktadır.

Hızlı bir metabolizma için tutarlı ve dengeli bir beslenme planı uygulayarak, makul oranda kalori alımı yapılmalıdır.

Adet ve Gebelik Dönemi: Adet döneminde ve gebelik döneminde bazal metabolizma hızı yükselmektedir. Bu dönemler içerisinde kan hacminde ve kalp atış hızında artış gözlemlenir.

Yine hamileliğin son dönemlerinde çocukta ve annedeki gelişimler metabolizma hızında %22-33 arasında bir artışa neden olmaktadır.

Genetik Faktörler: Anne veya babadan kalıtsal metabolizma problemleri, metabolizmanın doğuştan yavaş çalışmasına neden olabilmektedir.

Aile ve Beslenme Faktörü: Bir ailede hem anne hem de baba kilolu ise çocuğunda kilolu olma ihtimali yüksektir. Bunun nedeni ailenin yanlış ve düzensiz beslenme alışkanlıkları ve yeterli fiziksel aktivitenin yapılmaması en büyük sebepleridir.

Araştırmalar gösteriyor ki: 1 ailede anne veya babadan 1 tanesi şişman ya da obez ise çocuğun şişman olma olasılığı %30, her ikisinin de (anne ve baba) şişman veya obez ise çocuğunda şişman ve obez olma olasılığı %60 tır.

Sıcaklık: Hava sıcaklığının düşük olduğu özellikle kış aylarında metabolizma daha hızlıdır. Çünkü vücut ısısının düştüğü bu noktada, ısı dengesini sağlamak için metabolizma daha fazla çalışır. Sıcaklığının yüksek olduğu yaz aylarında ise metabolizma daha yavaş çalışır.

Egzersiz: Egzersiz sadece kalori yakmanıza değil vücudunuzdaki kas kitlelerini geliştirerek metabolizma hızını artırmaktadır. Bu konuya yazının ileriki bölümlerinde daha fazla açıklık getireceğim.

Vücut Ağırlığı: Vücut yağ kitle oranı yüksek olan kişilerin bazal metabolizma hızı düşüktür. Kilolu olan bir kişinin, vücut fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için daha fazla enerjiye yani kaloriye ihtiyacı vardır. Bu nedenle yüksek kilolu kişilerin hareketsiz halde daha çok kaloriye ihtiyacı vardır.

Bu durumda kişinin ideal kilo seviyesine düşmesi ve fazla olan yağ hücrelerini sağlıklı bir diyet planı ve egzersiz ile ideal seviyeye çekerek metabolizmanın daha orantılı çalışması sağlanmalıdır.

Hormon Seviyeleri: Bazal metabolizmayı düzenleyen hormon tiroit hormonudur. Tiroit bezi tarafından salınan tiroksin (T3, T4), metabolik hız üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Fazla salgılanması bazal metabolizma hızını yükseltirken, az salgılanması metabolizma hızını yavaşlatmaktadır.

Kilo problemi olan herkesin tiroid fonksiyonlarının doktorları (endokrin) tarafından kontrol edilmesi ve düşük olması durumunda uygun şekilde tedavi edilmesi gerekir. Tabi yüksek olması da aynı şekilde tedavi edilmeyi gerektirir.

İlaçlar: Antidepresanlar ve steroidler gibi ilaçlar, ne yediğinizden bağımsız olarak kilo alımına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olmaktadır. Kullandığınız ilaçlar gerçekten kilo vermenize engel ise doktorunuzdan ilaçlarınızı değiştirmesi yönünde talepte bulunabilirsiniz.

Kalsiyum ve D Vitamini: Yapılan çalışmalara göre, D vitamini ve kalsiyum alımı metabolizmayı hızlandırdığını göstermektedir. Diyete başlamadan önce mutlaka tam kan sayımına ek D vitamini tahlilini de istediğinizi hekiminize iletin. D vitamini 3 ayda bir ücretsiz olarak devlet kurumlarında yapılabilmektedir.

Uyku: Uyku sırasında kaslarda gevşeme meydana gelir. Bu durum bazal metabolizmayı %10 yavaşlatır.

Stres ve Korku: Ruhsal çöküntü ve depresyon metabolizma hızını düşürürken, korku ve heyecan metabolizma hızını yükseltir.

Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Ne Yapmalıyız?

Bazal metabolizma oranı, vücudunuzun kullandığı kalorilerin sadece yüzde 70’ini oluşturur. Geriye kalan %30’luk kısım ise, günlük fiziksel aktivite düzeyiniz ve yediğiniz besinlerin, mide-bağırsak faaliyetleri ile emilip, yakılması sonucu belirlenir.

Bu noktada bazal metabolizma hızı nelere bağlı öğrendiğimize göre, metabolizma hızı nasıl artar, hızlandırmak için ne yapmak gerekir? Metabolizma hızını artırma adına neler yapabiliriz, maddeler halinde tek tek açıklayalım.

Metabolizmayı Hızlandırma Yolları

Metabolizmayı Hızlandırmak İçin

Metabolizmayı hızlandırmak için ilk yapılması gereken şeyler saat, su, ara ve ana öğün düzenini sağlamaktır.

Saat düzeni: Mümkün olduğunca her gün aynı saatte kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği yemek çok önemlidir. Sabah kahvaltısı 9:30 dan, öğle yemeği 13:30 dan ve akşam yemeği 20:00 den sonraya kalmamalıdır.

Bu saatlerden sonraya kalan yemek düzeni metabolizmayı yavaşlatırken, belirtilen saatlerden önce tüketilen öğünler metabolizmayı hızlandırmak için en önemli basamağı oluşturmaktadır.

Su düzeni: Su vücudumuzdaki tüm kimyasal olayların gerçekleşmesi için elzem olan bir içecektir. Sağlıklı bir bireyin hızlı bir metabolizmaya sahip olması için mevcut kilosunu 30 ile çarpıp, günlük tüketmesi gereken su miktarını öğrenmesi gerekir.

Günlük ortalama 8-12 bardak su bir yetişkin için idealdir. Fiziksel aktivite yapılıyorsa bu miktarın artırılması gerekir. Suyun yerine geçebilen içecekler şekersiz bitki çayları ve taze sıkılmış meyve sularıdır. Kafeinli içecekler ve siyah çay suyun yerine sayılmamaktadır.

Dip Not: Suyun en büyük özelliği, kişiyi daha fazla idrara çıkarmasıdır. Her idrarda kişi 35 kalori harcamaktadır. Böylesi bir metabolizma hızlandırıcı etkiye sahip suyun neden bu kadar önemli olduğunu umarım anlatabilmişimdir. Günde 10 kez idrara çıkan bir kişi fazladan 350 kalori yakar.

Ara Öğün Düzeni: Ara öğünlerin hem metabolizmayı hızlandırıcı özelliği vardır hem de kan şekeri seviyesini dengeli tuttuğu için bir sonraki öğünde yenilen yemek miktarını azaltmakla birlikte, yemeğin yağa dönüşüm oranını da engeller.

Ana Öğün Düzeni: Ana öğünlerde ve gün içinde tüketilen protein miktarı metabolizmayı hızlandırmak için çok önemlidir. Özellikle ana öğünlerde protein bakımından zengin bir besin mutlaka yer almalıdır.

Örneğin öğle yemeğinde bir sebze yemeği tüketildiğinde yanına 1 kase yoğurt, 1 bardak ayran veya cacığa yer verilebilir.

Akşam yemeğinde sığır eti, köfte, tavuk eti veya balık gruplarından birine yer verilebilir ya da bitkisel protein kaynaklı kuru baklagiller olabilir.

Proteinin Önemi: Vücut en çok proteinli besinleri sindirirken kalori harcamaktadır.

Yeşil Çay Tüketimi: Bilimsel olarak metabolizmayı %1 oranında hızlandırdığı bilinen yeşil çay, günde 3 fincan kadar tüketilmelidir. Reflü ve tansiyon şikayetleri olan kişiler 1-2 fincandan fazla tüketmemelidir.

Tüketilen Besinler: Gün içerisinde tüketilen besinler metabolizmanın hızlanmasına ve yavaşlamasına etki eden en önemli faktörlerden bir tanesidir.

Burada bu besinlere tek tek değinmek yazıyı çok uzatacağı için, ayrı ayrı ele aldığım metabolizma hızlandırıcı besinleri, meyveleri ve içeceklerin linklerini vereceğim. Linklere tıklayarak konulara ulaşabilirsiniz.

Metabolizmayı hızlandırmak için bir diğer madde spor ve egzersizle devam edelim.

Egzersiz: Egzersiz konusuna yazının önceki bölümlerinde daha detalı değineceğimi belirtmiştim.

Egzersiz yapmanın metabolizmayı hızlandırdığını daha önce mutlaka duymuşsunuzdur. Bu konuyu biraz daha açıp bilgi sahibi olmanızı istiyorum. Çünkü metabolizmayı hızlandıran belki de en önemli faktör egzersizdir.

Metabolizma hızı aslında mitokondri sayısı ile belirlenmektedir. Peki bu mitokondri nedir? Kısaca açıklamak gerekirse;

Mitokondriler vücudumuzda bulunan tüm hücrelerin enerji üretim merkezleridir. Tüm hücreler enerjilerini mitokondrilerden sağlamaktadır.

Dolaysıyla vücudumuzda bulunan mitokondri sayısı ne kadar çok ise metabolizma hızı da o kadar yüksek oluyor. Mitokondri sayılarının yükselmesini de yapılan düzenli egzersiz aktiviteleri artırıyor.

Mitokondriler hareket ettiğimizde mısır patlağı gibi çoğalabilen, hareketsiz ve sağlıksız besinler tüketildiğinde geriye giden ve sayısı azalan mikro organcıklardır.

Düzenli bir egzersiz ile harcadığınız kalorinin çok daha fazlasını egzersizden sonra, dinlenme konumunda ve uykuda harcıyoruz.

Kısacası düzenli bir şekilde yapılan egzersiz mitokondri sayısını çoğalttığı için kişi oturduğu yerde dahi çok fazla enerji harcıyor.

Stresten Uzak Durun: Uygulaması en zor olan, ama metabolizmanın hızlanması ve yavaşlaması konusunda büyük bir etkisi olan stres ile başa çıkmaya çalışın. Yoga bu konuda iyi bir alternatiftir.

Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Etkili Diğer Öneriler:

Dikkat edildiğinde metabolizma hızına doğrudan etki eden ve göz ardı edilmemesi gereken bilgiler

  • Karbonhidrat açısından zengin besinleri mümkün olduğunca kısıtlayın ama hayatınızdan tamamen çıkarmayın.
  • Her gün en az 7-8 saat düzenli uyumaya özen gösterin.
  • Sıkı diyetlerden sakının, düşük kalorili diyetler metabolizma hızını yavaşlatır.
  • Tuz tüketimine dikkat edin ve iyotlu tuz kullanın. (tiroid hastaları kullanmamalı)
  • Uyku problemi yaşamıyorsanız kahvenizi kafeinli tüketin. Günde 1-2 fincan idealdir.
  • Kalsiyum dengesini koruyun. Yeterli derecede kalsiyum almayanlar zayıflamayı unutsunlar.
  • Bulunduğunuz ortamın sıcaklığına dikkat edin 20-21 derecelik bir ısı idealdir.

Bazal Metabolizma Diyeti Nasıl Yapılır?

Bazal metabolizma diyeti nasıl yapılır konusuna gelmeden önce, herkes tarafından bilinmesi gereken bilimsel bir gerçek var. Öncelikle;

  • 1 kilo kaç kalori eder veya 1 kilo kaç kaloriye eşittir? Sorusunun cevabını verelim.

1 kilo 7000 kaloriye eşdeğerdir. Yani kişi 1 kilo vermek için 7000 kalori yakması gerekir. Ya da tam tersi 1 kilo almak için fazladan 7000 kalori almalıdır.

Bazal Metabolizma Diyet Listesi

Bazal Metabolizma Diyeti

1 kilo kaç kalori yapar öğrendiğimize göre şimdi bazal metabolizma diyeti nasıl yapılır örnek vererek açıklayalım.

Herhangi bir sağlık kurumunda veya fitness salonlarında yukarıda bahsettiğim ölçüm cihazı ile bazal metabolizma hızımızı öğrenelim.

Örnek olarak bazal metabolizma hızımız 1600 kalori olsun ve günlük fiziksel aktivitelerle de 400 kalori yaktığımızı farz edelim. Bu durumda günlük yaktığımız kalori miktarı 2000 kaloridir.

  • ÖNEMLİ NOT: Sağlıklı kilo vermek veya almak için uzmanlar günlük yaktığımız kalorinin 500-1000 kalori aralığında kısıtlama veya artırma yapmamızı öneriyor. Daha fazla kalori kısıtlaması veya artırımı çeşitli sağlık sorunlarına, onarılması ve geri dönüşünün mümkün olmayan hasarlara neden olabileceğini üzerine basa basa söylüyorlar. Lütfen bu hususu kulağımıza küpe edelim.

Kaldığımız yerden devam edecek olursak. Günlük 2000 kalori yakan bir kişi 500 kalori kısıtlaması yaparak 1500 kalorilik diyet ile haftada 3500 kalori açığa çıkarıp, 500 gram yani yarım kilo verebilir. Bu da ayda 2 kilo kaybı yaşanacağı anlamına gelir.

Kilo fazlası 8 kg’dan çok olan kişiler ise 1000 kalori kısıtlaması yaparak, 1000 kalorilik diyet listesi ile haftada 7000 kalori açığı doğurup 1 kilo verebilir. Bu da ayda 4 kiloya eşit olur.

  • Yarım kilo almak için ise 500 kalori daha fazla alıp, 2500 kalorilik diyeti,
  • 1 kilo almak için 3000 kalorilik diyet programı uygulaması kişinin sağlığı için uygun olacaktır.

Bazal metabolizma diyeti bu şekilde yapıldığında, hem sağlıklı bir beslenme düzeni sağlanacak hem de çok fazla besin kısıtlaması olmadığı için diyet daha rahat sürdürülebilecektir.

Konuyla ilgili sorularınızı yorum alanından bizlere ulaştırabilirsiniz. Umarım yazımız faydalı olmuştur. Sağlıklı ve mutlu günler dileriz.

Konu Hakkında Yorum Yapmak İster Misin?