Dash Diyeti Nedir? Kimler Uygulamalıdır?

Hipertasyonu olan kişilere yönelik olan Dash diyeti ile kan basıncı düşürülür. Beslenme şekli hipertansiyonu düşürecek şekilde belirlenmektedir.

Hipertansiyonlulara Dash Diyeti

Dash diyeti son 5 yıldır ABD’de uygulanır. Yüksek tansiyonu olan kişilerde ilaç kullanımının yanı sıra beslenme şeklini düzenlemeye yöneliktir. Diyetin doğruluğu sağlık kuruluşları tarafından da kabul edilmiştir. Dash diyeti ne yenir diyenler için temel kuralları bellidir. Diyet boyunca yağı azaltılmış, sebze ve meyve ağırlıklı, süt ürünleri içeren besinler tüketilmektedir. Yüksek tansiyonu düşüren diyetle aynı zamanda kilo kaybı da sağlanmaktadır. Ayrıca diyette tuz ve alkol sınırlaması yapılıyor. Posalı yiyeceklerin tüketimi arttırılıyor.

Bu şekilde yapılan bir Dash diyeti aynı zamanda kolestrolün de düşmesini sağlar. Kötü kolestrolü yüzde 10 kadar düşürdüğü araştırmalarla kanıtlanmıştır. Özellikle hipertansiyona genetik yatkınlığı olan kişiler bu diyeti yaşam tarzı haline getirebilir. Diyetin yanı sıra tuz kısıtlaması ve fiziksel aktivite şarttır. Dash diyeti boyunca alkol tüketilmemelidir. Günde 2 bin kalori alımına izin verilmektedir. Kadınlar ise 1.500 kalori olarak ayarlayabilirler. Dash diyeti kaç kalori diyenlere kadınlar için 1.500, erkekler için 2.000 kalori diyebiliriz.

Kan basıncının düşürülmesi için kilo vermek, fiziksel aktivite yapmak, tuzu kısıtlamak ve alkol kullanmamak kurallarına uyulduğu takdirde pek çok hastanın ilaç kullanması gerekmez. Bu kurallara bir de Dash diyeti eklenir ve beslenme düzeni sağlanırsa daha iyi sonuç alınacaktır. Stresi düşürmek, sigara içmemek, deniz ürünlerini daha çok tüketmek hastalara iyi gelecektir.

dash diyti

Örnek Dash Diyeti

Örnek dash diyeti ile bu diyette nasıl bir beslenme tarzının benimseneceğini görebilirsiniz. Bu diyette 3 ana öğün ve 2 ara öğün bulunmaktadır. Öğünlerde yağ tüketimi neredeyse hiç yoktur. Çiğ sebzeye sınırsız şekilde izin verilmektedir. Tatlı olarak ise kuru yemişlerin gücünden faydalanılır. Dash diyeti örnek menü ile siz de kendi beslenme listenizi belirleyebilirsiniz.

Sabah Kahvaltısı

  • 1 çay bardağı portakal suyu1 su bardağı yağsız süte katılmış 1 çorba kaşığı kahvaltı gevreği
  • 1 muz
  • İstediğiniz miktarda çiğ sebze
  • 1 tatlı kaşığı reçel sürülen 1 ince dilim kepek ekmeği

Öğle Yemeği

  • Tavuk göğüs etinden salata
  • Çiğ sebze
  • 1 su bardağı yağsız yoğurt
  • 1 dilim kepek ekmeği
  • 1 elma

Akşam Yemeği

  • 1 porsiyon ızgara balık
  • 4 yemek kaşığı pilav ya da makarna
  • Haşlanmış brokoli ve domates
  • Ispanak veya semizotu salatası
  • 1 dilim kepek ekmeği
  • 1 dilim kavun

Ara Öğünlerde

  • 1 meyve veya 4 adet kuru kayısı veya yarım su bardağı kadar karışık tuzsuz kuruyemiş

dash diyeti örnek menü

Diyet Yaparken Nelere Dikkate Etmeli?

Dash diyeti tuz tüketimi yasaklar. Ancak sirke, zeytinyağı ve limon kullanımına izin verilir. Salatalarınızı, çiğ sebzelerinizi bu şekilde tatlandırabilirsiniz.

Diyette kullandığınız tavuk yağsız olmalıdır. Bu nedenle yağsız göğüs eti kullanmalısınız.

Diyette tahıllı beslenme önerilmektedir. Bulgur, pirinç, kinoa, mısır gibi besinlerde lif oranı yüksek olduğu için sindirime yardımcıdır. Yağ oranının düşük olması, doyurucu olması ile diyete uygun bir besindir.

Sebzeler ise vitamin ve mineral bakımından oldukça zengindir. 1 kase çiğ sebze ya da 6 yemek kaşığı pişmiş sebze tüketebilirsiniz. Meyvelerde ise şeker oranı yüksek olabileceği için dikkatli tüketmek gerekir. Meyveleri kabuğu ile tüketmeye gayret edin.

Süt ürünleri ise yağsız ya da az yağlı olarak tüketilmelidir. Peynirde de yarım yağlı olanı almalısınız. Dilerseniz süt ürünleri ile meyveleri birlikte tüketebilirsiniz.

Kırmızı et kolestrol ve tansiyonu yükseltmektedir. Bu nedenle Dash diyeti boyunca önerilmez. Eğer istiyorsanız haftada 1 tüketebilirsiniz. Bunun yerine balık, hindi, tavuk gibi etleri daha ağırlıklı tüketmek gerekir. Dash diyet listesi boyunca bu beslenme şekline dikkat etmek gerekir.

Tuzu Azaltma İpuçları

Dash diyeti tuz tüketimi önermez. Ancak tuzsuz bir beslenme alışık olmayanlara lezzetsiz gelecektir. Yemekleri tatlandırmak için baharatlardan yararlanın. Konserve olarak aldığınız yiyecekleri yeniden yıkayarak tuzunu arındırın. Eğer yine de tatsız geliyorsa tuzu kademeli olarak azaltın. Damak zevkiniz tuzsuz yiyeceklere zamanla alışacaktır. Her geçen gün kullanılan tuz miktarını biraz daha azaltmalısınız. Bir süre sonra tuzsuz yemekler de lezzetli bir hal alacaktır.

Yorum yapın