KARANTİNA GÜNLERİNDE 5 KOLAY EGZERSİZ VE DİYET LİSTESİ

Hepimizi etkileyen Corona (Covid-19) virüs salgını günlerinde hepimiz mümkün oldukça evden dışarı çıkmamaya çalışıyoruz. Salgın ile alakalı hepimiz birçok bilgiye sahibiz aslında önlemlerimizi alıyoruz. En kısa zamanda virüsten kurtulma dileği ile..

Evet şimdi gelelim karantina günlerinde nasıl hareketsiz kaldığımıza, düzensiz beslenme ve uyku düzeninin hareketsizlikle birlikte nasıl bir tehlikeye yol açtığına. Karantina günleri öncesinde fitness salonlarına, sahilde yahut yürüme alanlarında düzenli yürüyüş yaptığımız hatta ve hatta bunlardan hiçbirini yapmasak dahi istemeden günlük hayatın hareketliliğine kapılıp çarşı – pazar demeden gezip dolaştığımız günlerde ki hareketliliğimizin bu günlerde yapamadığımıza. Uyku düzenimizin dahi bozulduğu bu günlerde metabolizmamızın bozulmaması mümkün olabilir mi gerçekten ?

Kilo almaya eğimli olanların hızlıca vücut yağlarıyla birlikte kilo artışını engellemek için elbette gerekli tedbirleri almalıyız. Fakat bu demek değildir ki herkesin evde bulunurken aşağıda belirttiğimiz egzersiz programları ve diyet listesini uygulamaya ihtiyacı olmadığı ya da olmayacağı. Kısaca herkesin ilgisini çekebilecek karantina günlerinde  5 kolay egzersiz hareketlerine geçelim.

EVDE KOLAY KİLO VERME EGZERSİZLERİ

karantina-gunlerinde-egzersiz-diyetlistesi
karantina-gunlerinde-egzersiz-diyetlistesi

ISINMA HAREKETLERİ

 

Evde egzersiz hareketlerine başlamadan mutlaka kan dolaşımını hızlandırmamız gerekmektedir. Isınmadan yapılacak egzersizler vücudunuza zarar vereceği bazı sakatlıklara dahi yol açabileceğini unutmayalım.

·         Hip Circles Isınma Hareketi

hipcirsleskarantinaegzersizi
hipcirsleskarantinaegzersizi

Tekrar sayısı: 10 tekrar dışarı doğru, 10 tekrar içe doğru.

“Hip circles” (kalça çevirme), kalçaları esnetmenin etkili yoludur. Alt vücut egzersizlerine hazırlığa yardımcı olmak için çok önemlidir.

·         Arm  Circles Isınma Hareketi

arm-circles-egzersiz-karantina-diyet

Tekrar sayısı: 10 tekrar öne doğru, 10 tekrar arkaya doğru

“Arm circle” (kol çevirme) hareketi, omuzu yumuşatmak ve eklemleri ısıtmak için etkili ve çok basit bir harekettir.

·         Walk Outs Isınma Hareketi

walk-outs-karantina-evde-egzersiz

Tekrar sayısı: 10 tekrar

“Walk-outs” arka adaleleri germede etkili ve bu şekilde merkez bölgenizi de harekete geçirerek ısınmayı sağlayabilirsiniz. Kalp atış hızınızı arttırmak için egzersiz hızınızı yükseltebilirsiniz.

 

 

Yazımızın uzun ve sıkıcı olmaması için ısınma hareketlerinden birkaç örnek verdik, daha birçok ısınma hareketi ile minimum 5 dakika olmak şartı ile kişiden kişiye değişkenlik göstermek üzere 10 dakika civarında ısınma egzersizlerimize son veriyoruz.

 

YAĞ YAKAN 5 KOLAY EGZERSİZ HAREKETLERİ

 

Şimdi evde herkesin uygulayabileceği  teçhizat gerektirmeyen yağ yakmada etkili 5 egzersizimize bakalım.

 

  1. Inverted V Pipe

inverted-v-pipe-egzersiz-karantina-evde-diyet

Karın bölgemizdeki yağların düşmanı olarak bilinen harika bir egzersizdir. Yüzüstü olacak şekilde düz bir zemine uzandıktan sonra ayak parmak uçları yerde olacak şekilde ellerimizi de yere koyuyoruz. Bacaklarımızı elimiz yönüne çekerken kalçamız yukarı yükselecek ve ‘V’ halini alacağız. Sonrasında ayaklarımızı kaydırma suretiyle ilk pozisyonumuza dönmüş oluyoruz. Üst ve alt gövdemizin beraber hareket ederek çalıştığı bu hareketi en az 30 saniye yapıyoruz.

  1. W Leg Lifts

w-leg-lifts-karantina-evde-egzersiz

Bu hareketemizle karın kasları ile bacaklarımız çalışmış olacak. Sırt üstü zemine yatıp bacaklarımızı yan yana koyuyoruz. Sonrasında bacaklarımızı karın kaslarımızdan güç alacak şekilde dik bir şekilde yukarı hareketle kaldırıp acele etmeden yavaşca indiriyoruz. En az 30 saniye hareketi yaptıktan sonra karın bölgemizde kaslarımızın yandığını hissediyorsanız bu güzel bir haber yağlar yakılıyor demektir.

  1. Superman

superman-egzersiz-karantina-diyetlistesi

Süperman hareketemiz ile alt karın kaslarımız, alt sırt ve kalçamızı hareket ettiriyoruz. 2 numaralı hareketimiz W Leg Lifts’ in sonrasında ne kadar işe yaradığını göreceksiniz. Düz zemine yüzüstü yatıp ayaklar ve kollarımızı iyice açıyoruz. Kol ve bacaklarımızı kaldırarak yine en az 30 saniye devam ediyoruz.

  1. Push up and Knee Kick

Push-up-and-Knee-Kick-karantina-egzersiz-diyetlistesi

Tüm vücudu harekete geçiren en çok üst kol yağlarını yakmak için etkili bir egzersizdir. Şınav pozisyonu aldıktan sonra sağ bacak dizimizi sol dirseğe dokundurmaya çalışıyoruz. 30 saniye yaptıktan sonra kollarımızın kuvvetlendiğini ve güç aldığımız karın ve bacak kasları ile neredeyse tüm bedenimizi çalıştırmış oluyoruz.

  1. İp Atlama

ip-atlama-evde-egzersiz-diyetlistesiVe son egzersizimiz olan ip atlamaya geldik. Eğlenceli bir şekilde cinsiyet fark etmeksizin erkek ve bayanlar için müthiş bir hareket olan ip atlama müthiş bir şekilde kalori yakıyor.

  • Günde yarım saat ip atlamak ciddi oranda kalori yakmamızı, bir çok kası çalıştırarak kilo vermemizi sağlamaktadır.
  • Lenf sistemi fonksiyonlarını harekete geçiren ip atlama vücuttan toksin ve ödem atılmasına yardımcı olur.
  • Kandaki kötü kolesterolü düşürür.
  • Stres, depresyonu azaltır. ( Karantina günlerinde çok işe yarayacak )

 

İp Atlama Kaç Kalori Yakar ?

İp atlama ile kalori yakma arasında bağlantının ana merkezi hızımıza bağlıdır, ne kadar hızlı ip atlarsak o kadar fazla kaloriyi kısa zamanda yakmış oluyoruz. Bilinen hiçbir yan etkisi ya da zararı olmayan ip atlama için öncelikle ısınma hareketlerini yapmayı unutmayalım. Zaten yukarıda belirtilen egzersiz programına uyduğumuz takdirde ip atlamak için uygun bir ortama hazır oluyoruz. İp atlama kaç kalori  diyecek olursak;

Hızlı tempoda 15 dakika ip atlamak 200 kalori yaktığı tespit edilmiştir.

 

CORONA (COVİD-19) KARANTİNA GÜNLERİNDE DİYET LİSTESİ

Corona pandemi salgının da tüm dünyanın etkilendiği ülkenizde bu beladan maalesef payını alıyor. Evlerinde home Office çalşanlar, iş yerleri kapatıldığı için evde kalmak zorunda olanlar ya da  dışarı çıkmak için işi olmayan herkes için bağışıklımızı güçlendirecek gıdalar ve hareketsiz kaldığımız şu sıkıntılı günler de fazla kilolarımızı engellemek için bir diyet listesi paylaşıyorum.

CORONA VİRÜSTEN KORUNMAK İÇİN BAĞIŞIKLIĞIMIZI GÜÇLENDİREN GIDALAR

  • Sebze ve Meyve
  • Lifli Tahıllar
  • Süt ve Süt Ürünleri
  • Et Grubu
  • Probiyotik
  • Zeytin Yağı
  • Bol Su

karantina günlerinde diyet listesi

 

Çeşitli Beslenilmeli

Bağışıklık sistemini güçlendirmenin en önemli etkeni beslenmedir. Kırmızı ve beyaz et, sebze ve meyveler, süt ve süt ürünleri son olarak tahıllar olmak üzere 4 besin grubundan ölçülü miktarda yeterli olarak beslenilmelidir.

 

Mutlaka sarımsak, soğan, lahana, brokoli, turp, portakal, nar ve avokado başta olacak şekilde tüm sebze ve meyve tüketimine özen göstermeliyiz. Bağırsaklarımızdaki yararlı bakteri olan probiyotiklerin çoğalmasına sebep olan meyve sebze grubu gücümüze kuvvet katar. Probiyotik sayımızı arttırmak için bir başka tavsiye yoğurt, kefir, turşu, sirke gibi fermantasyona uğramış gıdalardan faydalanabiliriz.

 

Karbonhidrat ve Şekere Dikkat

Karbonhidrat ihtiyacı olarak sofra şekerlerine ve şekerle yapılan yiyeceklere ihtiyacımızın olmadığı gibi bağışık sistemini de baskılamaktadır. Bu sebeple rafine edilmemiş karbonhidratlar kepekli, kabuklu tahıllara önem vermeliyiz.

Balık Tüketilmeli

Balık içerdiği Omega 3 yağ asitleri sayesine bağışıklık sistemini güçlendirme çok önemli faktördür. Semizotu ve cevizinde içerdiği Omega 3 yağ asitinden faydalanmak için  dengeli miktarda gıda programlarınıza dahil etmelisiniz.

1800 Kalorilik Beslenme Programı

Zerdeçal Bağışıklığı Güçlendiriyor

Bağışıklığı güçlendirme etkilki olan zerdeçal. Baharat olarak yemek ve çorbalarımızda kullanabiliriz.

 

BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİREN BİTKİ ÇAYI TARİFİ

            Bağışıklığımızı güçlendiren bitki çayı yeşil çay + adaçayı + 1 çay kaşığı bal karıştırılarak güde 2 fincan tüketilebilir.

 

BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİREN SALATA TARİFİ

            Bağışıklığımızı güçlendiren bol antioksidanlı salata tarifi;

  • Semizotu
  • Haşlanmış nohut / maş fasulyesi
  • Kuru domates
  • Kırmızı kapya biber
  • Haşlanmış karabuğday
  • Ceviz
  • Havuç
  • Kırmızı pancar
  • Nar taneleri
  • Limon/ sirke
  • Zeytinyağı

Bu salata tarifinin miktarını ne kadar istiyorsanız siz belirleyecekseniz. İsteğe göre azaltılıp, çoğaltılabilir ve limon, sirke ve ya zeytinyağı ilave ederek karıştırılır.

 

BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİREN DİYET LİSTESİ

Kahvaltı (08:30 – 09:30)

  • 2 ince dilim tam buğday ekmeği
  • 2 yemek kaşığı lor peyniri veya yarım yağlı süzme peynir
  • 1 adet haşlanmış yumurta (çok az tuz, bol pul biberli)
  • Bol yeşil biber
  • Bol domates
  • Bol salatalık
  • Bol maydanoz
  • 1/8 avokado (isteğe bağlı tüketilebilir)
  • 1 fincan yeşil çay

Kahvaltıdan 1 – 2 saat sonra ara öğün

  • 1 fincan şekersiz Türk kahvesi
  • 2 adet ceviz

Öğle yemeği ( 12:30 – 13:30)

Yemeğe başlamadan önce 1 büyük su bardağı su

  • 100 gram et içeren fırında ya da ızgarada pişmiş yemek (100 gram = yaklaşık 3 avuç içi köfte)
  • Bol salata (1 tatlı kaşığı yağ ve çok az tuz) bol limonlu
  • 1 ince dilim tam buğday ekmeği 

1 fincan beyaz çay 

 

Öğle yemeğinden 2 – 3 saat sonra ara öğün

  • 1 fincan beyaz çay 

 

Akşam yemeği (18:30 – 19:30)

Yemeğe başlamadan önce 1 büyük su bardağı su

  • 1/2 kase çorba (kremasız)
  • 60 gram balık içeren sebze yemeği (suyu süzülerek)
  • 1 kase yarım yağlı yoğurt

Yoğurtlu Brokoli Salatası Yapımı

Ara öğün (21:00)

  • 1 bardak beyaz çay

Açlık hissedilirse 1/2 çay bardağı leblebi (açlık hissedilmez ise tüketmeyin)

Öğle yemeği ile akşam yemeği uygunluğa göre yer değiştirebilir.

Yorum yapın