Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, vücudun enerji elde etmek için yağları kullanmasını teşvik eden düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet türüdür. Bu, vücudun ketozis adı verilen metabolik bir duruma girmesini sağlar. Ketozis sırasında, vücut enerji elde etmek için yağları parçalar ve ketonlar üretir.

Ketojenik diyet, son yıllarda popülerlik kazanmış bir diyet türüdür. Peki, ketojenik diyet nedir ve bu diyeti nasıl uygulayabilirsiniz? Öğrenmek için okumaya devam edin!

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet yapılırken, genel olarak toplam kalorinin %70-80’i yağlardan, %20’si proteinden ve geri kalan %5-10’u karbonhidratlardan gelmelidir.

Ketojenik Diyet Listesi

Başlangıç için şu besinlere odaklanmalısınız:

• Et ve kümes hayvanları: Tavuk, hindi, sığır eti ve kuzu eti.
• Balık: Özellikle yağlı balıklar somon, uskumru ve sardalya.
• Yumurta: Mümkünse organik ve omega-3 içerikli yumurtaları tercih edin.
• Süt ürünleri: Tam yağlı peynir, yoğurt, tereyağı.
• Avokado: Günde yarım ya da bir avokado tüketebilirsiniz.
• Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları.

7Günlük Ketojenik Diyet Listesi

1 Günlük listeler:

1. Kahvaltı: Avokado ve pastırmalı yumurta.
2. Öğle: Izgara somon, yanında yeşil salata.
3. Akşam: Tavuk göğsü, brokoli ve tereyağlı sos.

1. Kahvaltı: Lor peynirli ve ıspanaklı omlet
2. Öğle: Izgara alabalık, avokado salatası
3. Akşam: Kıymalı ve kabaklı mücver

Bu şekilde 7 gün boyunca dengeli ve ketojenik beslenme planı oluşturabilirsiniz.7

15 Günlük ve 21 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

1 Günlük listeler:

1. Kahvaltı: Avokado ve pastırmalı yumurta, yeşil çay
2. Öğle: Izgara somon, yanında roka salatası
3. Akşam: Fırında sebzeli kuzu eti

1. Kahvaltı: Tam yağlı yoğurt, ceviz ve chia tohumu
2. Öğle: Tavuk salatası (zeytinyağlı)
3. Akşam: Brokoli ve beyaz peynirli frittata

1. Kahvaltı: Lor peynirli ve ıspanaklı omlet
2. Öğle: Izgara alabalık, avokado salatası
3. Akşam: Kıymalı ve kabaklı mücver

1. Kahvaltı: Yumurta, pastırma ve mantarla hazırlanan kahvaltı tavası
2. Öğle: Izgara dana steak, yanında asparagus
3. Akşam: Karides guveci

1. Kahvaltı: Chia tohumu ve hindistancevizi sütüyle puding
2. Öğle: Izgara tavuk göğsü, yanında yeşil salata
3. Akşam: Zeytinyağlı sebzeler ve ızgara somon

Bu listeler genel bir fikir vermek amacıyla hazırlanmıştır. Özel beslenme ihtiyaçlarınıza veya tercihlerinize göre değişiklikler yapabilirsiniz. Ve tekrar belirtmek gerekirse, herhangi bir diyeti uygulamadan önce mutlaka bir diyetisyen veya doktorla görüşmelisiniz.

Ketojenik Diyet Türleri Nelerdir?

Standart Ketojenik Diyet (SKD): En yaygın olanıdır. Yukarıda belirtildiği gibi makro besin dağılımı yapılır.

Hedeflenen Ketojenik Diyet (HKD): Egzersiz yapmadan önce karbonhidrat alımına izin verilir.

Siklik Ketojenik Diyet (CKD): Karbonhidrat yükleme günleri olan bir ketojenik diyet türüdür.

Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?

Kilo Kaybı: Yüksek yağ tüketimi, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

Beyin Fonksiyonlarının İyileşmesi: Ketonlar, beyin için alternatif bir enerji kaynağıdır.

Kan Şekerinin Düzenlenmesi: Düşük karbonhidrat tüketimi kan şekeri dalgalanmalarını azaltabilir.

Ketojenik Diyette Hangi Besinler Tüketilebilir?

Bu diyette yoğun olarak yağlı etler, deniz ürünleri, avokado, yumurta, süt ürünleri, yağlar, sebzeler ve düşük karbonhidratlı meyveler tüketilmelidir.

Et ve Kümes Hayvanları

Et ve kümes hayvanları, ketojenik diyetin ana bileşenlerindendir.

• Tavuk
• Hindi
• Sığır eti
• Kuzu eti
• Dana eti

Deniz Ürünleri

Bazı deniz ürünleri yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerir.

• Somon
• Uskumru
• Sardalya
• Alabalık
• Karides
• Midye

Yumurta

Yumurta, ketojenik diyet için mükemmel bir protein kaynağıdır.

Süt Ürünleri

Tam yağlı süt ürünleri tercih edilmelidir.

• Tereyağı
• Krema
• Tam yağlı yoğurt
• Peynir (cheddar, mozzarella, parmesan vb.)

Yağlar

Sağlıklı yağlar ketojenik diyetin temel taşlarıdır.

• Zeytinyağı
• Hindistancevizi yağı
• Avokado yağı
• Tereyağı
• Kakao yağı

Fındık ve Tohumlar

Düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içerirler.

• Badem
• Ceviz
• Chia tohumları
• Ayçiçeği tohumları
• Kabak çekirdeği

Sebzeler

Karbonhidrat içeriği düşük olan sebzeler tercih edilmelidir.

• Brokoli
• Kereviz
• Ispanak
• Marul
• Lahana
• Brüksel lahanası

Meyveler

Meyveler genellikle yüksek karbonhidrat içerdiğinden sınırlı miktarda tüketilmelidir.

• Çilek
• Frambuaz
• Böğürtlen
• Avokado

İçecekler

Sıfır veya düşük karbonhidrat içeren içecekler.

• Su
• Yeşil çay
• Bitki çayları
• Siyah kahve
• Kemik suyu

Baharatlar

Baharatların çoğu ketojenik diyet için uygundur. Ancak, içerdiği karbonhidrat miktarına dikkat edilmelidir.

Ketojenik diyette tüketimden kaçınılması gereken gıdalar genellikle yüksek karbonhidrat içerenler, işlenmiş gıdalar, tatlandırıcılar ve tahıllardır. Yine de, her bireyin ihtiyaçları ve tepkileri farklı olabileceğinden, en iyi sonuçları elde etmek için özel bir diyet planı ve uzman tavsiyesi almanız önemlidir.