Öğrenci Diyeti ile Kilo Verme, Öğrenciler için En Kapsamlı Diyet Listesi

Öğrenci olup, diyet yapmak bir hayli zorlayıcı bir durum olsa da çözüm yolları elbette var. Öğrenci diyeti, kilolarla başı dertte olan ve aileden uzak yaşamın verdiği sıkıntıların çözümüne yardımcı olmak için, sağlıklı, kalıcı bir zayıflama adına geliştirilmiş bir beslenme programıdır. Bu makale içerisinde farklı yaşam koşullarında öğrenim sürdüren öğrenciler için alternatifli öğrenci diyetine yer verdik. Yurtta yaşayan öğrenciler, lise ve üniversite öğrencileri için uygun, bol alternatifli öğrenci diyetleri sayesinde ideal kilonuza rahatlıkla ulaşabilirsiniz.

Öğrenci Diyeti Nasıl Başlamalı?

Özellikle yalnız yaşarken beslenme şekli, aile ile oturulduğu kadar düzenli olmaz. Günün büyük çoğunluğunu, dışarıdan yiyerek geçiren öğrenciler ise kısa süre içinde kilo alır. Öğrenci diyeti, daha çok pratik hazırlanabilecek menülerden oluşmalı ve kişinin sıkılmasına neden olacak öğünleri barındırmayan bir beslenme programı olmalı. Biz de size bu yazımızda evde hazırlaması kolay, aynı zamanda besleyici besinlerin yer aldığı, alternatifli ve uygun fiyatlı sağlıklı öğrenci diyeti programından bahsedeceğiz.
Öğrenci diyeti ile kilo verme programını uygulamaya geçmeden önce, mutlaka günlük kalori ihtiyacının öğrenilmesi ve ona göre beslenme programının düzenlenmesi gerekir. Öğrenciler için diyet programı, günlük kalori ihtiyacından 500 ila 1000 kalori kısıtlanarak hazırlanmalıdır. Böylece rejim, hem sağlıklı hem de bir o kadar sürdürülebilir olacaktır.
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır adlı yazımızı okuyarak, konu hakkında daha detaylı bilgiler edinebilir ve yine aynı sayfada otomatik günlük kalori hesaplama aracını kullanarak, ihtiyacınız olan günlük enerji miktarını öğrenebilirsiniz.

ÖNEMLİ: Belirlenen günlük kalori ihtiyacının çok altında besin tüketmek metabolizmanın daha yavaş çalışmasını sağlayacağı için kilo verme duracak veya yavaşlayacaktır. Hatta uzun vadede az gıda tüketilse dahi metabolizmanın yavaşlaması sebebiyle kilo alımı gerçekleşecektir. Unutmayın! metabolizma hızını arttırmak oldukça zordur. Ve gençlik dönemi metabolizmanın en hızlı olduğu dolayısıyla kilo vermenin en kolay olduğu dönemdir. Sağlıklı ve kalıcı zayıflamak için öğrenci diyeti nasıl olmalı, hangi besin grubu yiyecekler yenmeli/yenmemeli, nelere dikkat edilmeli gelin hep beraber bakalım.

Öğrenciler için Diyet Listesi İçerisinde Tüketilebilecek Besinler

Kahvaltıda Neler Tüketilebilir?

Kahvaltı menüsünde; bitki çayları, şekersiz çay veya taze sıkılmış meyve sularını tercih edebilirsiniz. Light dilim ekmek (bir gün içerisinde 4 dilimi geçmeyecek şekilde) yiyebilirsiniz. Kalsiyum ve protein ihtiyaçlarınız için kahvaltı tabağına; yaklaşık 40-50 gram peynir ve yanında en fazla 4 tane olacak şekilde zeytin koyabilirsiniz.
Peynir tüketmekten yana değilseniz, tercihinizi haşlanmış yumurta olarak da yapabilirsiniz. Bir başka alternatif ise meyve, yoğurt ve yulaf ezmesi ile hazırlayabileceğiniz bir karışımdır ki, mutlaka haftada bir gün kahvaltınıza eklemenizi öneririm. Hazırlanması kolay öğrenci diyeti içerisinde bu tür gıdalara yer vermek hem sağlıklı hem de doyurucu olacaktır.

Öğle Yemeğinde Neler Tüketilebilir?

Kırmızı et mi? Sevmeyenlerimiz parmakla gösterilecek kadar azdır. Nitekim 100 gram kadar kırmızı etin yanında, bol yeşillikli bir salata, ayran veya light yoğurt tercihiniz olabilir. Daha hafif bir menü tercih edecek olursak, dilim ekmek hakkımızı doldurmadığımız takdirde iki dilim light ekmek arasına beyaz peynir, domates, marul ve yanında şekersiz çay ile hafif bir öğle yemeği yememiz mümkündür. Yine kırmızı et bütçeyi zorluyor ise alternatif olarak, hindi eti, tavuk eti ve balık eti öğünlerde yer verilmesi gereken protein açısından zengin kaynaklardır. Dışarıdan 8-10 tl ye bir burger alıp yenmektense 8-10 tl ye bu besinleri satın alıp, hazırlamak kilo verme konusunda oldukça yararlı olacaktır. Protein açısından zengin beslenmek daha kolay zayıflamanıza yardımcı olacaktır. Vejeteryan olanlar ise soyu ürünleri ve baklagillerden ihtiyaç duydukları proteini rahatlıkla karşılayabilirler.

Akşam Yemeğinde Neler Tüketilebilir?

Aşırı yağlı olmayan, sevdiğiniz bir çorba ile akşam yemeği açılışınızı yapabilirsiniz. Brokoli, karnabahar, lahana gibi sebzeler, kilo vermenize daha çok yardımcı olacağı için tercihinizi daha çok sebze çorbalarından yana kullanmaya özen gösteriniz. Ya da çorbanızın yanında az yağda pişmiş sebze yemeklerine yer veriniz. Sağlıklı bir öğrenci diyeti içerisinde bir öğün protein ağırlıklı diğer öğün sebze ağırlıklı olmalıdır. Eğer akşam yemek saatinizin geciktiği düşüncesindeyseniz, o gününüzü meyve salatası ile kapatabilirsiniz. Öğrenci olmanın dezavantajları sebebiyle tabi ki birebir bu gıdalar ile her öğününüzü ayarlayamazsınız. Bunlara benzer, kalorisi düşük besinleri tercih ederseniz, yine aynı düzeninizi korumuş olursunuz. Sağlıklı, düzenli ve dikkatli beslenildiği takdirde başarılı bir beslenme programını uygulamış olursunuz.

Ara Öğünlerde Neler Tüketilebilir?

Öğrenciler için diyet, her ne kadar zorlayıcı olsa da bütün gün dışarıda olan öğrencilerin yanında; kuru incir, kuru kayısı, fındık, badem, ceviz içi, sarı leblebi ve kuru üzüm gibi besinleri taşıması da gayet mümkündür. Gün içinde mide kazınmasını engelleyen ve sık acıkmanın önüne geçen bu besinler, enerjinizin de yerinde olmasını sağlar. Bu besinlerden aşırıya kaçmadan örneğin, 2 kuru kayısı 1 kuru incir ya da 1 fincan leblebi ile yarım avuç kuru üzüm veya 3 fındık bir ceviz içi gibi ara öğünler hem ekonomik olacaktır hem de açlığınızı bastırıp, abur cubur tüketmenizin önüne geçecektir.

Öğrenci Diyeti Listesi Örnek Menü

Sabah Kahvaltısı;
1 dilim kepek ekmek; 55 kalori
1 dilim yağsız beyaz peynir; 60 kalori
Domates, salatalık; 25 kalori
4 zeytin; 20 kalori
Toplam; 160 kalori
Ya da
1 dilim kepek ekmeği; 55 kalori
1 haşlanmış yumurta; 75 kalori
Domates, salatalık; 25 kalori
4 siyah zeytin; 20 kalori
Toplam; 165 kalori
Ya da
Yarım simit; 140 kalori
1 adet light üçgen peynir; 20 kalori
Toplam; 160 kalori
Ya da
1 peynirli poğaça; 235 kalori
Yanında şekersiz çay ya da kahve içilebilir

Öğrenci Diyeti Öğle Yemeği Menüsü;

1 kâse tavuklu salata; 130 kalori
1 porsiyon ezogelin çorbası; 91 kalori
1 dilim kepek ekmek; 55 kalori
1 bardak ayran; 57 kalori
Toplam; 333 kalori
Ya da
4 köfte; 200 kalori
1 dilim kepek ekmek; 55 kalori
1 bardak ayran; 57 kalori
1 porsiyon mevsim salata; 59 kalori
Toplam; 371 kalori
Ya da
2 dilim çavdar ekmeği arasına ton balıklı sandviç; 271 kalori
1 bardak taze sıkılmış karışık meyve suyu; 96 kalori
Toplam; 367 kalori
Ya da
1 porsiyon etsiz kuru fasulye; 267 kalori
3 kaşık biberli domatesli bulgur pilavı; 81 kalori
1 bardak ayran; 57 kalori
Toplam; 405 kalori

Öğrenci Diyeti Akşam Yemeği Seçenekleri;

1 kâse pirinçli yoğurt çorbası; 187 kalori
2 dilim kepek ekmek; 110 kalori
1 porsiyon yeşil salata; 61 kalori
Toplam; 358 kalori
Ya da
1 porsiyon sade makarna; 229 kalori
1 bardak ayran; 57 kalori
5 yemek kaşığı çoban salata; 80 kalori
Toplam; 366 kalori
Ya da
1 porsiyon tavuk suyu çorba; 80 kalori
1 porsiyon etsiz sebze yemeği (karnabahar, pırasa, semizotu, ıspanak); 180 kalori
1/2 kâse light yoğurt; 50 kalori
1 dilim kepek ekmeği; 55 kalori
Toplam; 365 kalori
Günlük kalori ihtiyacınıza göre örnek öğünlerden birini tercih edebilirsiniz veya kendiniz günlük kalori ihtiyacınıza göre çeşitlendirebilirsiniz.

Öğrenciler için 3 Günde Kilo Verdiren Program

3 günde 2 kilo verdiren öğrenci diyeti listesi uygulandıktan sonra, 1 ay içerisinde tekrar uygulanmamalı. Kalorisi düşük bu diyete takviyeler yapılıp, beslenme programı düzenlenebilir.

BİRİNCİ GÜN:
Uyanınca: Kalkar kalkmaz ilk işimiz kahvaltı olur. Ancak yataktan kalktığımızda bir bardak su içmek, metabolizmanın hızlanması için çok faydalıdır. Bu durumu alışkanlık haline getirmeye özen gösteriniz.
Kahvaltıda: Şekerden arındırılmış 1 bardak meyve suyu, bir dilim light ekmek, 50 gram civarı domates peynir ve salatalıktan oluşan kahvaltı menüsü.
Öğlen menüsü: Bir dilim light ekmek, 1 porsiyon tavuk sote yemeği, 1 bardak ayran az yağlı salata.
Akşam menüsü: Nefis bir mercimek çorbası, 1 tabak sebze yemeği, 1 dilim kepek ekmeği
İKİNCİ GÜN:
Kahvaltı için 1 yumurta, iki dilim light ekmek, yeşil biber, 5 zeytin, domates ve çay.
Öğlen ise içinde ketçap, mayonez olmayan 1 sosisli sandviç ve yanında 1 meyve ve yağsız salata uygundur.
Akşam menüsü ise kıymalı ıspanak yemeği, iki yemek kaşığı kadar pilav, 1 kâse yoğurt ve yanında salata.
ÜÇÜNCÜ GÜN:
Kahvaltıya şekersiz bir ıhlamurla başlanabilir. Yanında beyaz peynir ve iki dilim kepek ekmeği ile yapılmış yağsız tost. Yanına salatalık elma ve domates alınabilir.
Öğlen menüsü, bir haşlanmış orta boy patatesle birlikte, yanına büyük bir zeytinyağlı salata.
Akşam ise, 1 adet derisi alınmış fırında kızartılmış tavuk but, yanına zeytinyağlı salata alınabilir.

Öğrenci Diyeti Ender Saraç 5 Günlük

Ender Saraç 5 günlük öğrenci diyeti listesi, sağlıklı kilo vermenize yardımcı olacaktır. Dilerseniz 5 günlük programdan dilediğiniz 2 günü alıp, 1 haftalık öğrenci diyeti oluşturabilirsiniz. Ender Saraç öğrenci diyeti 1 ay boyunca uygulanabilir, diyette değişime gidip uzun süre uygulayabilirsiniz.

PAZARTESİ GÜNÜ

Kahvaltıda; Şekersiz bir fincan çay ya da kahve, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, yarım kâse yarım yağlı yoğurt ve mevsim meyvelerinden oluşan 3-4 dilim meyve
Öğlen: 6 yemek kaşığı tercihen zeytinyağlı barbunya yemeği ya da kuru fasulye nohut olabilir. Yanına 1 dilim ekmek ve 1 bardak ayran alınabilir.
Akşam: 100 gram yağı süzülmüş ton balığı ile hazırlanmış yeşil salata. Yanına taze sıkılmış meyve suyu alabilirsiniz.

SALI GÜNÜ

Kahvaltı için menünüz; Şeker içermeyen çay, 1 dilim light ekmek, 2 sosis ızgarası tost makinasında yapabilirsiniz. Salata ve domatesten oluşuyor.
Öğlense; Az yağlı sebze yemeği, 1 dilim kepek ekmeği ve 1 kutu ayran
Akşam ise, 100-120 gram büyüklüğünde yağsız tavuk göğsü, hindi eti, balık eti veya dana biftek, bonfile eti (ızgara, fırın ya da haşlama) şeklinde pişirilmeli. Yanına salata tercih edebilirsiniz.

ÇARŞAMBA GÜNÜ

Şekersiz limonatayla kahvaltıya başlayabilirsiniz. Yağsız, 1 ince dilim kaşarla yapılmış omlet, 25 gram kepek ekmeği ve mevsim yeşillikleri ile menüyü tamamlayınız.
Öğlen; 100 gram beyaz peynir, 1 adet portakal ve salata yiyebilirsiniz.
Akşam menüsündeyse bir kibrit kutusu ölçeğinde helva ile 1 tabak balık yiyebilirsiniz.

PERŞEMBE GÜNÜ

Güne şekersiz çayla başlayın. Ayrıca 20 gram kaşar 40 gram light ekmek salata ve domates alın.
Öğlen; 200 gram haşlanmış karnabahar, 1 dilim light ekmek, 200 gram yoğurt ve salata alın.
Akşam içinse meyve ve salatadan oluşan bir menü uygulayın.

CUMA GÜNÜ

Kahvaltıda; Şekersiz ve bitkisel özlü bir fincan çay alınsın. Bunun dışında 2 yumurtalı omlet, 1 dilim light ekmek salata ve domates terkibinden oluşabilir.
Öğlen: 1 haşlanmış patates yarım ölçek pizza ayran ve salata alınabilir.
Akşam: İki kabak dolma iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynirli börek, salata ve 1 çay bardağı ölçeğinde yoğurt uygundur.

Öğrenci Diyeti Yapanlar için Öneriler

Spor yapan öğrenciler özellikle boy ve kemik gelişimlerini daha sağlıklı tamamlıyor. 16-17 yaş aralığı gelişim için önemli olduğu için, haftada 4-5 gün, 1 saatlik yürüyüşler yapmak kilo verme sürecini hızlandıracaktır. Günde 2-2,5 litre su içmeniz metabolizma hızınızı arttıracaktır, sindirim sisteminizin daha sağlıklı çalışmasını sağlayacaktır. Ayrıca böbreklerin daha düzenli çalışmasını sağlayan su, metabolizmanızı hızlandırarak zayıf kalmanızı ve cildinizin gergin olmasında da etkilidir. Yine günde 1-2 bardak yeşil çay içerek, fazla kilolardan kurtulmanız mümkündür. Yemeklerden önce 2 bardak su içerseniz daha çabuk doyarsınız. Acıkırsanız ara öğünlerde meyve ya da kuru yemiş tüketebilirsiniz. Abur cuburdan uzak durmaya özen gösterin. Özellikle sınav zamanı oldukça yoğun ve stresli geçer. Bu dönemde daha çok yeme ihtiyacı duyabilirsiniz. Özellikle tatlı krizi anında hamurlu tatlılar yerine sütlü tatlılara ağırlık verilmesi veya meyvelerden şeker ihtiyacının karşılanması mümkündür. Yine günde 2-3 kare bitter çikolata da tüketilebilir. Küçük gibi görünen bu detaylara dikkat ederek, kısa süre içinde kilo kontrolü sağlanabilir.