Plank Nedir? (Plank ile Kalori Yakma)

Siz de buraya son dönemin en popüler kavramlarından olan plank hakkında konuyu bilmediğiniz için ”Plank yapmak ne demek?” sorusunun yanıtını mı almaya mı geldiniz?

O zaman doğru yerdesiniz. Size bu yazıda plank çeşitleri diğer birçok bu alanda kafanıza takılan tüm soruların yanıtlarını vermeye geldik.

Dilerseniz hemen başlayalım.

Plank Hareketi Nedir?

Spor tüm insanların yaşamında kim olursa olsun kadın erkek fark etmeksizin önemli bir yer teşkil ediyor. Düzenli bir biçimde yapılan sporun da insan sağlığına çok ciddi faydaları bulunuyor.

İşte o spor türlerinden bir tanesi de plank olup evde yapılan egzersizler içinde alanında en etkili olanlardan bir tanesidir. Bir tür egzersiz programıdır.

Başka bir ürüne ekipmana gerek kalmadan kişiler hangi yaşta olursa olsun, kadın erkek fark etmeksizin bulundukları her yerde bu hareketi yapabilirler. Karın köprüsü olarak da adlandırılan bir spor programıdır.

Bir diğer ifade ediş biçimi ile bugün beden eğitimi derslerinde sıklıkla yapılan şınava benzeyen ama şınava göre farklılıkları olan bir tür izometrik güç hareketi olarak da tanımlanması mümkündür.

Plank yapanların da çok iyi bildiği üzere plank pozisyonu denilen bir pozisyon vardır. Plank kendi içinde ters plank, yan plank düz plank gibi türleri olan egzersiz programıdır. En etkili plank programı ise kişinin kendisine en uygun olan ve gereksinimlerine en doğru bir biçimde yanıt verenidir.

Her Gün Plank Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Her Gün düzenli olarak plank yapmanın faydaları aşağıda ifade edildiği biçimdedir:

  • Düzenli olarak plank yapılması kişinin duruşunu düzeltir
  • Metabolizmanın hızlanmasını sağlar
  • Sırtı güçlendirir iken kişi eğer sırt ağrısı yaşıyor ise sırt ağrılarını giderir
  • Kalça kaslarının çalışmasını sağlar
  • Kaslara esneklik kazandırır
  • Karın kaslarını güçlendirir
  • Vücudun dengede durmasını sağlar
  • Ağırlık kaldıranlar için ağırlık kaldırma kapasitesini artırır.

Görüldüğü gibi son derece önemli olan plank duruşu faydaları vardır.

Plank Ne İşe Yarar?

Plank hareketlerinin üstte yer alan faydalarından da anlaşılabileceği gibi kişilerin bedeninin esneklik kazanmasına, duruşunu düzeltmelerine önemli yararları vardır.

Kişinin sağlıklı ve kaliteli yaşaması için son derece önemli olan bir spor dalıdır. Burada bir konunun da altını çizmek gerekir ise plank hiçbir biçimde mekik değildir.

Doğru Plank Hareketi Nasıl Yapılır?

”Plank hareketleri nasıl yapılır?” sorusunun yanıtını vermeden önce ”Plank ne kadar yapılmalı?” sorusunun yanıtını vermek gerekir.

İlk defa başlayanlar başlangıçta plank süresi 10 maksimum 15 saniye olmalıdır. İlerleyen süreç içinde bu süre 2-3-4 dakikaya kadar çıkacaktır.

Şimdi ”Nasıl yapılır?” sorusunun yanıtını verelim

  • Düz plank şu şekildedir.
  • Vücudunuz yere bakacak (Yüzüstü) bir biçimde uzanın.
  • Dirsekleriniz 90 derece olacak biçimde yerden destek sağlayın. Bu sırada omuzlarınızı da aynı hizada tutunuz.
  • Baş bölgesinden topuklara değin vücudunuzu düz tutun. Sadece parmak uçlarından ve dirseklerinizde destek sağlayın.
  • Bu hareket sırasında dikkat edilmesi gereken hususlardan bir tanesi de dirseklerinizin omuz altında duruyor olmasıdır.

Şimdi de yan plankın nasıl yapıldığını ifade etmek gerekir ise şu şekilde bir açıklama yapılabilir.

  • Yanda olan karın kaslarınızın aktif olarak çalışmasını temin edecek olan bu harekette matın üzerine yan bir biçimde yatınız.
  • Akabinde sağ dirsekten ve sağ ayaktan destek alıp bedeni havada tutmaya çalışınız.
  • Bedeninin sabit tutulup minimum 15-20 saniye beklemelisiniz.
  • Hareket bitince sonra 1 dakika verilen moladan sonra sol kısım için de aynı işlem tekrarlanır.

Ters plank ise şu şekilde yapılır:

  • Tüm vücudunuzu güçlü bir biçimde tutunuz ve de başınızdan topuklarınıza değin düz bir çizgi oluşturun.
  • Çekirdeğinizi yani karın bölgenizi sıkınız ve de göbek deliğinizi omurganıza kadar çekmeye çalışınız.
  • Bu konumunuzu 30 saniye kadar koruyun.
  • Eğer kalçalarınız düşmeye ya da sarkmaya başlar ise kendinizi anında yere indiriniz.

Üstte yer alan bilgilerden de anlaşılacağı üzere plank egzersizi hareketleri çok da zor değildir. Herkes rahatlıkla yapabilir.

Plank Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?

Şimdi gelelim bir diğer merak edilen sorunun yanıtını vermeye yani ”Plank nereyi çalıştırır?” sorusunun yanıtını vermeye o sorunun yanıtı da şu şekilde verilebilir.

Plank sırt karın ve omuzları güçlendiren bir egzersizdir.. Front plankanın dahil olduğu aşağıda yer alan kasları çalıştırır.

  • Birincil olan kaslar: Transverse abdominis. Karın kasları (abs) ve erektör spinae
  • İkincil olan kaslar (sinerjistler/segmental stabilizatörler): trapezius, rotator kılıf, romboid kaslar, anterior, pektoral kaslar (pecs), medial ve posterior deltoid kaslar (deltler), serratus anterior, gluteus maximus (glutes),  gastroknemius.ve quadriceps (dörtlü)

Plank Hareketi Kaç Kalori Yakar?

”1 dk plank kaç kalori yakar?” sorusunun yanıtı 10 kalori düzeyinde olduğudur. Yani Günde 10 dakika yapıldığı zaman 100 kalori yakılması mümkündür.

Plank Kilo Verdirir Mi?

Plank hareketi ile zayıflayanların yorumları okuduğundan da anlaşılacağı üzere doğru düzgün bir biçimde yapıldığı zaman elbette sağlam bir beslenme programı ile desteklendiği zaman plank hareketleri ile zayıflamak mümkündür.

Plank ile kilo verenler sonuçlarından son derece memnundur. Burada ”Plank yağ yakar mı?” sorusuna verilebilecek yanıt elbette yağ yaktırır biçimindedir.

Yine insanların merak ettiği sorulardan bir tanesi de ”Plank göbek eritir mi?” sorusunun yanıtıdır. Doğru ve düzGün bir biçimde yapıldığı zaman göbek de eritir.

Yapılan plank duruşu hareketleri bunlara karşı son derece etkilidir. ”Plank karın kası yapar mı?” sorusunun yanıtı ise üstte yer alan faydalarından da anlaşılacağı üzere kasları son derece fit ve çarpıcı bir görüntüye kavuşturduğu biçimindedir.

30 Günlük Plank Egzersizi Programı

30 Günlük plank çalışma programı şu şekildedir.

1. Hafta

1. Gün

  • Plank
  • Dayanıklılığınızı ölçünüz. Bakalım kaç saniye ya da kaç dakika plank pozisyonunu bozmadan kalabileceksiniz.

2. Gün

  • Plank
  • 10-30 Saniye
  • Dinlenme (a)
  • 3 Tekrar

3. Gün

  • Dinlenme

4. Gün

  • Plank
  • 10-30 Saniye
  • Dinlenme
  • 4 Tekrar

5. Gün

  • Yan plank
  • Her Taraf İçin 10-30 Saniye
  • Dinlenme
  • Her Taraf İçin 3 Tekrar

6. Gün

  • Dinlenme

7. Gün

  • Test
  • Ne kadar süre plank pozisyonunu bozmadan durabiliyorsunuz?

2. Hafta

8. Gün

  • Plank
  • 15-35 saniye
  • Dinlenme
  • 5 tekrar

9. Gün

  • Yan plank
  • Her taraf için 15-35 saniye
  • Dinlenme
  • Her taraf için 4 tekrar

10. Gün

  • Plank
  • 20-40 saniye
  • Dinlenme
  • 6 tekrar

11. Gün

  • Dinlenme

12. Gün

  • Plank
  • 25-45 saniye
  • Dinlenme
  • 4 Tekrar
  • Yan plank
  • Her taraf için 20-40 saniye
  • Dinlenme
  • Her taraf için 3 tekrar

13. Gün

  • Dinlenme

14. Gün

  • TEST
  • Ne kadar süre plank pozisyonunu bozmadan durabiliyorsunuz?

3. Hafta

15. Gün

  • Plank
  • 30-50 saniye
  • Dinlenme
  • 5 tekrar
  • Yan plank
  • Her taraf için 25-45 saniye
  • Dinlenme
  • Her taraf için 5 tekrar

16. GÜN

  • Yürüyen plank
  • 10-30 saniye
  • Dinlenme
  • 4 tekrar
  • Plank
  • 35-55 saniye
  • Dinlenme
  • 3 tekrar

17. Gün

  • Dinlenme

18. Gün

  • Yürüyen plank
  • 15-35 saniye
  • Dinlenme
  • 5 tekrar
  • Yan plank
  • Her taraf için 25-45 saniye
  • Dinlenme
  • Her Taraf İçin 5 Tekrar

19. GÜN

  • PLANK
  • 40-60 Saniye
  • Dinlenme (d)
  • 6-8 tekrar

20. Gün

  • Dinlenme

21. Gün

  • Test
  • Ne kadar süre plank pozisyonunu bozmadan durabiliyorsunuz?

4. HAFTA

22. GÜN

  • ÖRÜMCEKADAM PLANK’İ
  • 15-30 Saniye
  • Dinlenme
  • 4 tekrar
  • Yan plank
  • Her taraf için 30-50 saniye
  • Dinlenme
  • Her taraf için 6 tekrar
  • Plank
  • 45-65 saniye
  • Dinlenme
  • 3 tekrar

23. Gün

  • Tek el plank
  • 15-30 saniye
  • Dinlenme
  • 4 tekrar
  • Yürüyen plank
  • 20-40 saniye
  • Dinlenme
  • 4 Tekrar
  • Plank
  • 30-45 saniye
  • Dinlenme
  • 3 tekrar

24. Gün

  • Örümcek adam plank
  • 20-35 saniye
  • Dinlenme
  • 5 Tekrar
  • Yan plank
  • Her taraf için 35-55 saniye
  • Dinlenme (d)
  • Her taraf için 4 tekrar
  • Plank
  • 50-70 saniye
  • Dinlenme
  • 2 tekrar

25. Gün

  • Dinlenme

26. Gün

  • Tek el plank’i
  • 20-35 saniye
  • Dinlenme
  • 5 tekrar
  • Örümcek adam plank’i
  • 25-40 saniye
  • Dinlenme
  • 3 tekrar
  • Plank
  • 55-75 saniye
  • Dinlenme
  • 2 tekrar

27. Gün

  • Dinlenme

28. Gün

  • Yan Plank
  • Her Taraf İçin 40-60 Saniye
  • Dinlenme (D)
  • Her Taraf İçin 4 Tekrar
  • Tek El Plank’i
  • 25-40 Saniye
  • Dinlenme (D)
  • 6 tekrar

29. Gün

  • Dinlenme

30. Gün

  • Test

Yorum yapın