Sağlıklı Beslenme İçin 9 Pratik Öneri

Sağlıklı beslenme için en uygun olan, yaktığımız kalori kadar kalori almamızdır. Vücut enerjisi bu şekilde dengelenmiş olmaktadır. Eğer bunun tersini yaparsanız fazla kalori alıp az kalori yakarsanız fazla enerji vücutta yağ olarak depolanır ve kilo almaya başlarsınız. Eğer az kalori alıp fazla yakarsanız ve hareketli iseniz bu seferde zayıflamaya başlarsınız.

Sağlıklı Beslenme için en büyük anahtar vücudun tüm gereksinim duyduğu besinleri çeşitli olarak tüketmektir. Bunu yaparken vücut enerjisini de dengede tutmalısınız.

Bu yazımızda sizler için sağlıklı beslenme adına pratik çözüm önerilerini içeren bir liste hazırladık. Tüm yazımızı  okumanızı öneririz. İşte sağlıklı beslenme için pratik öneriler;

 

Yüksek Lifli Nişastalı Karbonhidratlar tüketilmeli

Bu tür yiyecekler alınan tüm gıdanın %30 dan fazlasını oluşturmalıdır. Bu tür besinlere örnek olarak ekmek, tahıllar, makarna ve pirinç verilebilir. Bu besinler vücutta tokluk hissi yaratacağı için kilo açısından yararımızadır. Her ana öğünde en az 1 tane nişasta içeren lifli bir yiyecek bulundurmalıyız. Bu tür yiyecekler düşünülenin aksine kilo aldırmazlar. Yağların verdiği kalorinin yarısından azını verirler.

Bu yiyecekler hazırlanırken kullanılan yağlar çok önemlidir. vücudun fazla kalori almasını bu yağlar sağlar. Örneğin kızartma yağı, tereyağ ve makarna ile krema sosları.

Bol Miktarda Meyve Sebze Tüketin

Hergün en az iki öğün meyve tüketimi önerilir. Bu meyveler taze dondurulmuş ya da sıkılmış olabilir. Toplamda 750 ml meyve suyu veya eşdeğer meyve tüketilmesi önerilir. bir bardak 150 ml ise bu değer yaklaşık beş bardağa denk gelir.

Protein Almak İçin Balık Yiyin…

Haftalık en az iki porsiyon balık tüketimi önerilmektedir. Balık, vitamin, protein ve mineral kaynağıdır. Yağlı balıklar ise kalp rahatsızlıklarına iyi gelen omega-3 yağlarını içerirler.

Yağlı Balıklar

Somon, alabalık, orkinos, ve sardalya, ringa gibi balıklar yağlı balıklardır.

Yağsız Balıklar

Mezgit, coley, tuna, reten

Balıkları taze, dondurulmuş ya da konserve olarak tüketebilirsiniz. Yalnız konserve tuz oranı bakımından sağlıksızdır.

Doymuş Yağ ve Şekeri Azaltın

Vücudun yağlara da ihtiyacı vardır. Yağlar doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılırlar. doymuş yağlar margarin tereyağı gibi katı yağlardır. Erkekler günde 30gr kadınlar ise 20 gramdan fazla doymuş yağ tüketmemelidir. Doymuş yağlar kanda kolestrolü arttırır ve kalp rahatsızlıklarına davetiye çıkarırlar. Onbir yaşın altındaki çocuklar yetişkinlerden daha az doymuş yağ tüketmelidir.

Doymuş Yağ Bulunan Gıdalar

Yağlı Et                 Krem                          Kekler                          Turta

Tereyağı               Sert Peynir                Bisküvi                         Domuz Yağı

Doymuş yağ oranını azaltarak doymamış yağ içeren bitkisel yağlar, yağlı balıklar ve yiyecekleri seçmeliyiz. Sağlıklı bir seçim az miktarda zeytinyağı ve tereyağından oluşur. Et tüketirken üzerindeki görünür yağları almamız ve özellikle yağsız etleri tercih etmemiz gerekir. Doymuş ve doymamış yağlar kalori bakımından zengin olduklarından az miktarda tüketilmelidir.

Şekeri Azaltın

Şekeri yüksek besinler obezite ve diş çürümesine neden olurlar. Şekerler enerji bakımından fazla olup, sık tüketilirlerse kilo aldırırlar.

Birçok paketlenmiş ve işlenmiş yiyecekler serbest şeker içermektedir. Bazı yiyecek ve içeceklere eklenen şekerler ve tatlandırıcılarda böyledir. bu tür şekerlerden uzak durmak gerekir. Bir meyve ya da sütte bulunan şekerler ise serbest olmayan şekerlerdir.

Serbest Şeker İçeren Gıdalar

Gazlı İçecekler

Puding ve hamur işleri

Alkollü içecekler

Bisküvi ve kekler

Tatlı ve çikolatalar

Kahvaltılık Gevrekler

Almış olduğunuz tüm gıdaların gıda etiketlerine dikkat ederek almanızı öneririz. Bu etiketlerde serbest şeker yüzdesi rakamsal olarak bellidir. Örnek olarak 100 gram başına 20 ve üstü şeker içeren  bir gıdada serbest şeker oranı yüksektir. alınacak gıdalarda yüzde bu oranın altında olmalıdır.

Tuzu Azaltın

Fazla tuz alımı tansiyon ve kalp hastalıkları açısından iyi değildir. Tüketilen gıdalara tuz eklenmese bile birçok gıdada tüketilmesi gerekli tuzun 3/4 kadarı bulunur. Değer olarak 100 gram besinde 1,5 gram ve fazla tuz gıdanın tuzlu olduğunu gösterir.

Yetişkinler ve 10 yaş üstü çocuklar günde 6 gramdan fazla tuz tüketmemelidir. Bu oran 10 yaş altı için 6 gramın altındadır.

Düzenli Spor ve Egzersiz Yapın

Düzenli spor ve egzersiz birçok ciddi sağlık sorununu engellemeye yardımcı olur. Aşırı kilolar obezite, diabet, kanser, ve kalp rahatsızlıklarına yol açabilir. Düşük kiloda yine bazı rahatsızlıklara neden olur. Beden Kitle Endeks (B.K.İ) değerlerine bakarak kilolu olup olmadığımızı anlayabiliriz. Beden kitle endeksinizi hesaplamak için BU YAZIMIZI okuyabilirsiniz.

Sağlıklı zayıflama için yetişkinler daha az kalori almalıdır. Sağlıklı olan budur. Kilo ile ilgili problemlerinizde mutlaka bir diyetisyenden yardım almanızı öneririz.

Vücudu Susuz Bırakmayın

Susuz kalmayı önlemek için günlük 6-9 bardak su içilmesi umanlarca tavsiye ediliyor. Alkolsüz içecekler, az yağlı süt, kahve ve çay dahil tüm içeceklerin düşük şekerli olması en idealidir. Yazımızda da bahsedilen serbest şekerli sıvılardan uzak durmalıyız.

Sıcak havalarda vücudun sıvı dengesini korumak için daha fazla sıvı tüketilmesi önerilmektedir.

Kahvaltıyı Atlamayın

Bazı insanlar güne kahvaltısız başlar. bu durum çok yanlıştır. Lifçe zengin, yağ şeker ve tuz açısından düşük sağlıklı bir kahvaltı dengeli beslenmenin bir parçasıdır.

Yarım yağlı süt ve dilimlenmiş meyve ile şekersiz kepekli bir ekmek sağlıklı bir kahvaltıyı oluşturur.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

İlginizi Çekebilecek Yazılar
Taş Devri Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Taş Devri Diyeti Taş devri diyeti İlk insanlar döneminde, binlerce yıl önce avcı-toplayıcı atalarımızın beslenme biçimlerinden Read more

Kefir Diyeti İle Haftada 5 Kilo Vermek

Kefir Kefir vücudumuz açısından fazla miktarda besin maddesi içermekle beraber lezzetli ve besleyicidir. Kefir diyeti yağ Read more

Yoğurt Suyunun Faydaları Duyunca, Şaşıracaksınız !!!

Yoğurt Suyu Yoğurt suyunun faydaları oldukça çoktur ve sıklıkla tüketilir. Ancak yoğurt suyu faydaları bilinmediği için Read more

Besin Değeri, Kalori, Boş Kalori Ne Demektir ?

Besin değeri, Kalori sağlığımız ile ilgili önemli kriterlerdir. Kalori bir enerji ölçüm birimdir. Beslenme açısından kalori, insanların yedikleri yiyecek ve içtikleri Read more


Konu Hakkında Yorum Yapmak İster Misin?