Diyet denilince akla ilk olarak zayıflamak gelse de Glisemik indeks diyeti kan şekerini dengelemek için kullanılan bir yöntemdir. Aşırı karbonhidrat tüketimi sonrasında kandaki şeker oranının ani bir şekilde yükselmesi çeşitli rahatsızlıkları beraberinde getirebilir. Dolayısıyla bu diyetin daha çok diyabet, obezite ve kalp gibi rahatsızlıkları bulunanlar için uygun olduğunu söyleyebiliriz.
Konu Başlıkları
Düşük Glisemik İndeks Diyeti
Glisemik indeksi 1 ile 100 arasında besinlere değer verir. 1’e ne kadar yakın olursa ani şeker yükselmesi veya düşmesinin önüne geçmek kolaylaşacaktır. Uzmanlara göre glisemik indeksi düşük olan besinler 0 ile 55 arasında derecelendirilmiştir. Bu besinleri ise aşağıdaki gibi sıralayabiliriz:
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Baklagiller
- Çiğ havuç
- Meyvelerin birçoğu
- Kepekli kahvaltı gevrekleri
- Mercimek
- Nohut
Düşük seviyenin bir üstü olan orta değerli glisemik indeksi olan gıdalar ise 56 ile 69 arasında derecelendirilmiştir. Bu besinler ise aşağıdaki gibidir:
- Çavdar ekmeği
- Yulaf ekmeği
- Ananas
- Mısır
- Yulaflı kahvaltılık gevrekler
- Muz
Yüksek oranda karbonhidrat içeren ve şeker hastaları başta olmak üzere kronik rahatsızlıkları olanları tehdit eden besin grubu ise yüksek değerli glisemik indekse sahip olan ürünler olarak sınıflandırılmıştır. Bu besinlerin glisemik indeksi 70- ile 100 aralığındadır. Yüksek değerli olan besinlerin bazıları şunlardır:
- Patates
- Beyaz ekmek
- Meyve suları
- Beyaz pirinç
- Mısır gevreği
- Şekerli yiyecekler
Glisemik İndeks Diyeti Listesi
Sizler de ani şeker yükselmesi riskinden korkuyorsanız veya genetik olarak risk altındaysanız glisemik indeks diyeti listesi oluşturmalısınız. Bu liste her bir kişiye özel olarak hazırlanmak durumundadır. Zira her bir kişinin alerjen tepkileri ve damak zevkleri farklılık oluşturmaktadır. Yukarıda saymış olduğumuz besinlere ilave olarak dengeleyici başka besinler de diyetisyenler tarafından tavsiye edilebilmektedir.
Örnek Glisemik Diyet Listesi
Glisemik indeks diyetinde günde 3 ana öğün ile birlikte 3 ara öğün tüketebilirsiniz. Kahvaltı öğününde az yağlı ürünler tercih edilmeli ve domates salatalık biber ve taze yeşilliklerle menü zenginleştirilmelidir. Tercih edilecek peynir az yağlı ve 1 dilim kadar olmalıdır. Beyaz ekmek kesinlikle tüketilmemeli 1 dilim kadar tam buğday ekmeği tercih edilmelidir.
Kahvaltı sonrasında öğle yemeğine kadar bir ara öğün yapılabilir. Bu öğünde 1 porsiyon meyve tüketilebilir. Ancak meyve şekeri yüksek ürünlerden yine kaçınılması gereklidir.
Öğle yemeğinde mercimek çorbası ya da kıymalı ıspanak gibi glisemik indeksi düşük yemekler tüketilebilir. Ekmek olarak yine beyaz ekmekten kaçınılmalı tahıllı veya tam buğday ekmekleri tercih edilmelidir. Yemeğin yanında ise yoğurt ve salata tüketilebilir.
Öğle ile akşam yemeği arasındaki ara öğünde 1 porsiyon meyvenin yanında 1 dilim peynir tüketebilirsiniz. Alternatif olarak 10 adet fındık da tercih edebilirsiniz.
Akşam yemeğinde ise 4 adet ızgara köfte ile 3 yemek kaşığı kadar bulgur pilavı tüketebilirsiniz. Yemeğin yanında cacık, ayran veya yoğurt koyabilirsiniz.
Akşam yemeğinden sonra ise 1 porsiyon meyve, çiğ badem, 1 su bardağı süt gibi alternatiflerden birisini tercih edebilirsiniz. Böylelikle düşük glisemik indeks diyeti ile bir günü tamamlamış olacaksınız.
Diyeti Pekiştirecek Uzman Tavsiyeleri
Glisemik indeks diyeti yapanlar diyete harfiyen uymanın yanında da birtakım şeylere dikkat etmelidir. Elbette ki bunların başında fiziksel hareketlilik yer alıyor. Her ne kadar düşük kalorili ve düşük glisemik indeksli besleniyorsanız da almış olduğunuz kalori kadarını yakmanız gerekiyor. Aksi takdirde bu kaloriler yağa dönüşecek ve çeşitli rahatsızlıkları tetikleyecektir.
İkinci önemli uzman tavsiyesi ise su tüketimidir. Ortalama olarak bir bireyin günde 2,5 litre su tüketmesi gerektiği tavsiye edilmektedir. Ancak ortalamanın üzerinde bir aktiviteye sahipseniz bu miktar daha da artmak zorundadır.
Glisemik indeks diyeti Osman Müftüoğlu tarafından da insülin direnci olan kişilere tavsiye ediliyor. Müftüoğlu, fast food tarzı beslenme alışkanlıklarının azaltılması ve Gİ değerine göre beslenilmesini özellikle tavsiye ediyor.