İç Bacak Hareketleri (Resimli) Nelerdir?

Siz de spor yapmaya başladınız ve kendinize en uygun programı oluşturmaya mı çalışıyorsunuz? İç bacak egzersizlerini de programınızdan eksik etmemelisiniz. Bu yüzden biz de sizler için yapabileceğiniz iç bacak egzersizlerini derledik.

Dilerseniz hemen başlayalım.

İç Bacak Egzersizleri

”Bacak yağları nasıl erir?” diye düşünüyorsanız bacak kasları çalışırken aslında birçok kas grubu devreye girmektedir ve bir hareket ile aynı anda birçok kasınızı çalıştırabilirsiniz. Hareketlerinizi seçerken çok yönlü hareketler yapmalısınız ki bu sayede oluşan veya oluşabilecek selülitlerinizi önleyebilirsiniz.

Aşağıda vereceğimiz hareketler için mat ve birkaç ekipman sizler için yeterli olacaktır.

Sumo Squat

Sumo Squat aslında fitness yapan herkesin bildiği bir harekettir ve ilk başladığınızda hiçbir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Evde bile rahatlıkla yapabilirsiniz.

Bu hareket sayesinde birçok kas grubunuz; kalça kasları, hamstringler, quadricepsler, gluteal kaslar, iç uyluk kasları, baldır kasları çalışmaktadır.

Bu hareketi birçok ekipmanla ilerledikçe çeşitlendirebilirsiniz.

Sumo Squat Nasıl Yapılır?

Şimdi sizler için en doğru şekilde nasıl yapabileceğinizi anlatacağız.

  • Kalça genişliğinizin biraz daha açık halinde ayakta durunuz.
  • Daha sonra ayak parmaklarınız olabildiğince dışarı bıçar.
  • Görseldeki gibi ellerinizi birbirine kenetleyiniz veya karşıya doğru uzatınız.
  • Daha sonra arkanızda bir sandalye varmış ve ona oturuyormuşsunuz gibi geriye doğru oturun.
  • Ardından nefes vererek kalkın.
  • Bu egzerisizi 3 set şeklinde 10-12 tekrar yapabilirsiniz.

Sumo Squat Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler

  • Çömelirken üst gövdenizin çok fazla öne eğilmesini engellemeye çalışın.
  • Yere paralel oluncaya kadar çömelmeye çalışın.
  • Dizleriniz olabildiğince ayak parmaklarınızı geçmesin.
  • İki ayağınızın tam ortasına çömelin ve iki ayağınıza da vücut ağırlığınız eşit olarak dağılsın.
  • Dizinizde her hangi bir problem varsa ve ağrı oluşuyorsa bu egzersizi yapmayın.

Lunges

Lunge bacaklarınız ve kalçanız için tercih edebileceğiniz çok güzel egzersizlerden birisidir. Peki Lunges Nasıl Yapılır?

  • Bir ayağınız önde olacak ve diğer ayağınız da arkada olacak.
  • Arkadaki ayağınız parmak ucunda olmalı.
  • Beliniz dik bir şekildeyken aşağıya doğru dizlerimizi kırarak iniyoruz ve geri kalkıyoruz.
  • Aşağıya inerken nefes alıyoruz ve kalkarken nefesimizi veriyoruz.
  • Hareketi olduğumuz yerde yapıyoruz.
  • Bunu 3 set 10-15 tekrar yapabilirsiniz.

Lunge Egzersizini Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler

  • Aşağıya indiğimde kalçam ve arkadaki dizim düz bir hat üzerinde olmalıdır.
  • Öndeki dizim de ayağımı geçmemelidir.
  • Hareketi yaparken gövdem oldukça dik olmalı ve öne eğilmemeye dikkat etmelidir.
  • Egzersizde ilerledikçe ellerinize ağırlık alarak zorlaştırabilirsiniz.

Cursty Lunges

Lunge egzersizinde iç bacaklarınızı eritmesini ve çalışmasını daha çok istiyorsanız cursty lunge da yapmalısınız. Peki nasıl yapıyoruz?

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken dik bir şekilde durunuz.
  • Daha sonrasında örneğin sağ ayağımı sol ayağımın geri çaprazına koyuyorum.
  • Arkadaki ayağım parmak ucunda olacak ve daha sonra burada dizimi yere yaklaştırıyorum.
  • Dizimi kırarken nefes alıyorum ve kalkarken de nefes veriyorum.
  • Bunu 3 set 10-15 tekrar yapabilirsiniz.

Cursty Lunge Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler

  • Gövdemin çok fazla öne eğilmemesine dikkat ediyorum.
  • Dizimi dik bir şekilde yere indiriyorum ve geri kalkıyorum.

Köprü Hareketi

Köprü hareketinde birçok kas grubunuz çalışmaktadır gelelim köprü hareketini nasıl yapabileceğinize;

  • Sırt üstü uzanın.
  • Ayaklarınız kalça genişliğinde ve dizleriniz kırık bir şekilde yere bassın.
  • Ellerinizle yerden destek alın.
  • Nefes alın ve verirken kalçanızı yukarı doğru kaldırın.
  • Nefes alırken geri kalçanızı indirin.
  • Bunu 3 set 10-15 tekrar yapabilirsiniz.
  • Burada iç bacaklarınızın daha çok çalışmasını istiyorsanız dizlerinizin arasına çember, top, havlu veya yastık koyabilirsiniz.

Videoda bulunan egzersiz köprü egzersizinin bir varyasyonudur. Biraz ilerledikten sonra direnç bantları ve tek bacak köprü hareketlerine geçebilirsiniz.

Bridge yani Köprü Hareketi Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler

  • Kalçanızı çok fazla yukarı kaldırmayın omurganız dümdüz olsun.
  • Yerden destek almayı unutmayın.

Inner Thigh Lifts

İç bacaklarınız için tercih edebileceğiniz çok güzel bir harekettir.

  • Yan pozisyonunda yatın ve üstteki bacağınızı bükerek önünüze alın.
  • Önünüze aldığınız ayağınızın ayağının tabanı yere sağlam bir şekilde basacak.
  • Ardından altta kalan bacağınızı düz bir şekilde yukarı doğru nefes vererek kaldırın.
  • Ardından nefes alarak geri indirebilirsiniz.
  • Bu egzersizi 3 set 10-15 tekrar iki taraf için de yapabilirsiniz.

Inner Thigh Lifts Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler

  • Kalça kemiğiniz tam karşıya bakmalıdır geriye veya öne doğru düşmemelidir.
  • Alttaki bacağınızı hareketi yaparken bükmemelisiniz.
  • Nefeslere dikkat ediyoruz.

Sıkça Sorulan Sorular

Evet, squat ile bacaklarınız incelir; bacaklarınızdan yağ oranı azalır ve sıkılaşır.

Bacak yağlarınızı eritmek istiyorsanız egzersizi ve diyeti hayatınıza aynı anda katmalısınız.

Bacaklarınızı eritmek istiyorsanız; pilates çemberi, kondisyon bisikleti, direnç bantları ve bilek ağırlıkları tercih edebilirsiniz.

Evet üst bacaklarınızı egzersiz ve diyet programı ile inceltebilirsiniz.

Evet iç bacak sarkmanızı sporla düzeltebilirsiniz. Fakat yaşı çok ilerlemiş kişilerde ve çok sarkması olan kişilerde tam bir düzelme söz konusu olmayabilir. Dışarıdan bir müdahale gerekebilir.

İlk başladığınız haftalarda etkisi görmeye başlarsınız fakat kesin bir sonuç almak istiyorsanız birkaç ay yapmalısınız.

Baldır kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız en basit egzersiz parmak ucu yükselmedir.

Egzersizle veya sarkmanız çok fazla ise de dışarıdan bir müdahale ile bacak sarkmalarınızdan kurtulabilirsiniz.

Yorum yapın