Bugün sizlere 1900 kalorilik diyet listesi hakkında detaylı bilgiler ve 7 günlük diyet programı paylaşımı yapacağız. Kilo vermenin en sağlıklı yöntemi hiç şüphesiz yemeklerden alınan kalorinin kısıtlanması ile vücudun depoladığı yağlardan kullanmasını sağlamaktır. Çünkü vücudumuza ihtiyacı üzerinde enerji alındığında bunları karaciğerde yağa dönüştürür ve daha sonra kullanmak üzere deri altında yağ hücrelerinde depolar. Aynı işlemi tersten işletmek için de ihtiyacın altında enerji almak ve bu sayede vücudun yağ depolarını boşaltmasını beklemek gerekir.
Vücudumuzun 1 kg yağ kütlesini harcayabilmesi için yaklaşık olarak 7000 kalori açığa çıkarması gerekmektedir. Bu iki şekilde yapılabilir. Birincisi spor yaparak fazladan kalori harcamak yolu ile yağların erimesini sağlamak ikincisi ise daha az besin tüketerek vücuda enerji girişini kısıtlayarak, vücudun kendinden enerji harcanmasını sağlamaktır. Spor yapmak elbette kilo verme sürecinde çok önemli bir yere sahiptir ancak diyet yapılmadığı sürece sadece spor yaparak kilo vermek oldukça güç olacaktır. Çünkü 1 saatlik bir yürüyüşle harcanan enerji vücuda göre değişmekle birlikte yaklaşık olarak 200-250 kalori arasında olacaktır bu da sağlıklı bir ara öğünde alınan enerjinin biraz daha fazlasıdır. Yani sırf spor yaparak enerji harcamaya çalışmak için günde birkaç saat spor yapmak gereklidir ki bu da sağlık açısından pek de yararlı olmayacaktır.
1900 kalorilik diyet listesi 7 günlük bir planlama yapılarak her gün ne tüketebileceğiniz detaylı olarak belirtilerek hazırlanmıştır. 1900 kalorilik diyet sadece sizin kalori kısıtlaması yapmanız amacıyla hazırlanmamıştır. Çünkü hızlı ve sağlıklı kilo verebilmek için sadece az kalori almak yeterli değildir. Kaloriyi hangi besin türlerinden aldığınız da son derece önemlidir. Örneğin karbonhidratın yağa dönüşmesi çok kolaydır. Siz tüm kaloriyi karbonhidrat içeren besinlerden alırsanız yağ kütlenizin artması oldukça kolay olacaktır. 1900 kalorilik diyet karbonhidrat, protein ve yağ besin gruplarının dengeli bir şekilde dağılımının yapıldığı bir diyet listesidir.
Konu Başlıkları
1900 Kalorilik Diyeti Kimler Uygulayabilir?
Günlük kalori ihtiyacı 2400–2900 arasında olan kişiler 1900 kalorilik diyet programını uygulayarak hızlı ve sağlıklı bir şekilde kilo verebilirler. Ayrıca günlük ihtiyacı 1900 kalori olup ideal kilosunda olan ve kilosunu korumak isteyen kişiler de 1900 kalorilik örnek diyet listesini uygulayarak kilo kontrolü yapabilirler.
1900 Kalorilik Diyet Kimler İçin Risklidir?
Günlük kalori ihtiyacı 2900 kaloriden fazla olan kişiler için 1900 kalorilik örnek diyet listesi yeterli enerjiyi içermeyeceği için sağlıksız sonuçlar doğurabilir. Bu nedenle bu kişilerin daha yüksek kalorili bir diyet uygulaması çok daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca hamilelerin, emziren bayanların, çocukların, diyabetik hastaları ve kronik hastalığı olan kişilerin diyete başlamadan önce bir uzmandan yardım almaları sağlıkları açısından çok faydalı olacaktır.
1900 Kalorilik Diyet Kaç Kilo Verdirir?
1900 kalorilik diyet sadece kilo verdirmek için değil aynı zamanda kilo almak isteyen kişilerinde uygulayabileceği bir programdır. Mevcut kilosu 2900 kalori civarında olan bir kişi haftada 0,5-1 kg arasında yağ yakabilir. Ek olarak haftada 3-4 gün 45-60 dakika yürüyüş ile bu oran ayda 5-6 kiloya kadar çıkabilir. Yine mevcut vücut ağırlığı 1400 kalori civarında olan bir kişi bu diyet programı ile haftada 1 kg civarında kilo alabilir.
1900 Kalorilik Diyet Listesi
Günlük 1900 kalori olan bu beslenme programı 1 haftalık olarak gün gün ayrılmıştır. Öğünlerin kendi içerisinde yer değişikliği yapılabilir. Plana sadık kalmaya özen gösteriniz.
1.GÜN
Sabah Kahvaltısı:
1 haşlanmış yumurta
2 dilim az yağlı beyaz peynir
2 dilim kepek ekmek
5 zeytin
Domates, salatalık
Ara öğün:
1 elma ya da 1 porsiyon herhangi bir meyve
15 badem
Yarım bardak süt
Öğle Yemeği:
5 ızgara köfte ya da 250 gram ızgara tavuk ya da balık
1 kase yoğurt
2 dilim kepek ekmek ya da 5 kaşık bulgur pilavı
Yağsız Salata
Ara öğün:
3 adet diyet bisküvi
1 bardak süt
Akşam Yemeği;
1 porsiyon etsiz sebze yemeği örneğin zeytinyağlı karnabahar yemeği
2 dilim kepek ekmek ya da 5 kaşık yağsız makarna
1 kase yoğurt
Ara öğün:
1 bardak tarçınlı süt
Yarım elma
1900 Kalorilik Diyet Listesi2.GÜN
Sabah Kahvaltısı:
1 peynirli poğaça
1 dilim az yağlı beyaz peynir
5 zeytin
Domates, salatalık
Ara öğün:
1 bardak süt
1 porsiyon meyve
2 ceviz
Öğle Yemeği:
1 porsiyon tavuk şiş (yerine aynı miktarda haşlanmış ya da ızgara tavuk ya da balık tüketilebilir)
4 kaşık bulgur pilavı ya da 2 dilim ekmek
1 kase yoğurt
Salata
Ara öğün:
1 kare bitter çikolata ya da 1 muz
1 bardak süt ile hazırlanmış kahve
Akşam yemeği:
Ton balıklı diyet salata ya da bir büyük ızgara balık (100 gram yağı süzülmüş)
2 dilim kepek ekmek
1 bardak ayran
Yarım kase kırmızı mercimek çorbası
Ara öğün:
1 bardak tarçınlı süt
1 elma
3.GÜN
Sabah Kahvaltısı:
2 dilim kepek ekmek ile hazırlanmış ince dilim kaşarlı tost
5 zeytin
1 dilim az yağlı beyaz peynir
Ara öğün:
10 badem
1 armut
Yarım bardak süt
Öğle Yemeği:
1 porsiyon az yağlı nohut yemeği
4 kaşık bulgur pilavı
1 kase yoğurt
Ara öğün:
1 elma ya da 1 porsiyon meyve
1 bardak süt
Akşam yemeği:
1 porsiyon yumurtalı ıspanak kavurması ya da 100 gram tavuklu diyet salata
Yarım kase süzme kırmızı mercimek çorbası
1 dilim kepek ekmek
1 kase yoğurt
Ara öğün:
1 bardak tarçınlı süt
1 elma
4.GÜN
Sabah Kahvaltısı:
1 simit
1 dilim az yağlı beyaz peynir
5 zeytin
Domates, salatalık
Ara öğün:
4 kuru kayısı
1 bardak süt
Öğle Yemeği:
Izgara ya da haşlama tavuk (150 gr)
Salata (domates, salatalık, marul, soğan, nar ekşisi)
2 dilim kepek ekmek
1 kase yoğurt
Ara öğün:
1 elma ya da 1 porsiyon meyve
1 bardak süt
Akşam yemeği:
1 porsiyon pırasa yemeği
1 kase sebzeli tavuksuyu çorbası
1 dilim kepek ekmek
1 kase yoğurt
Ara öğün:
1 bardak tarçınlı süt
1 elma
5.GÜN
Sabah Kahvaltısı:
1 yumurta ve 2 domates ile hazırlanmış yağsız menemen
2 dilim az yağlı beyaz peynir
2 dilim kepek ekmek
5 zeytin
2 ceviz
Ara öğün:
2 ceviz
Yarım muz ya da 1 kuru incir ya da 1 kaşık kuru üzüm
1 bardak süt
Öğle Yemeği:
1 porsiyon mantı (yağlı sos ilave edilmemiş)
Ara öğün:
2 dilim kepek ekmek ile hazırlanmış yağsız kaşarlı tost
1 bardak ayran
Akşam yemeği:
1 porsiyon et ya da mantar sote
2 dilim kepek ekmek
1 kase yoğurt
Salata
Ara öğün:
1 bardak tarçınlı süt
1 elma
6.GÜN
Sabah Kahvaltısı:
6 kaşık müsli
1 bardak süt
3 kuru kayısı
2 ceviz
1 kaşık kuru üzüm
Ara öğün:
Çeyrek simit
1 dilim az yağlı beyaz peynir
Öğle Yemeği:
1 porsiyon etli (kıymalı) sebze yemeği (ıspanak, karnabahar, türlü, fasulye vb.) ya da 2 etli biber dolması
1 bardak ayran
2 dilim kepek ekmek
Salata
Ara öğün:
2 ceviz
2 kuru kayısı
Yarım bardak süt
Akşam yemeği:
1 porsiyon mantar sote
1 kase mercimek çorba
1 kase yoğurt
1 dilim kepek ekmek
Ara öğün:
1 bardak tarçınlı süt
1 porsiyon meyve
7.GÜN
Sabah Kahvaltısı:
2 yumurta ve 1 dilim az yağlı beyaz peynir ile hazırlanmış yağsız omlet
2 dilim kepek ekmek
5 zeytin
Domates, salatalık
Ara öğün:
15 tane tuzsuz badem ya da fındık
3 kuru kayısı
Yarım bardak süt
Öğle Yemeği:
1 orta boy lahmacun
Yarım kase kırmızı süzme mercimek çorbası
1 bardak ayran
Ara öğün:
Yarım muz
2 ceviz
1 bardak süt
Akşam yemeği:
1 porsiyon tavuklu mantar sote
1 bardak ayran
2 dilim kepek ekmek
1 porsiyon diyet kabak çorbası
Ara öğün: 1 bardak tarçınlı süt
1900 Kalorilik Diyet Yapanlar İçin Öneriler
Diyet listesinde yer alan aynı grup yiyecekler arasında değişim yapabilirsiniz. Örneğin ekmek yerine pilav ya da tavuk yerine balık tüketebilirsiniz. Ancak farklı grup yiyecekler arasında değişim yapmamanız sağlıklı bir diyet olması açısından önemlidir.
Günde 2 litre su tüketmeye özen gösteriniz. Özellikle yemeklerden önce içeceğiniz 2 bardak su mide hacminizi dolduracağı için tokluk hissi oluşturacaktır.
Yağsız salatayı bol miktarda tüketebilirsiniz. Salata kalori değeri açısından çok fakirdir ancak midede oldukça fazla yer kaplar bu da sizi fazla yemekten alıkoyar.
Haftada 4-5 gün 45-60 dakikalık spor yapmaya özen gösteriniz. Spor yapmak metabolizma hızını arttırır bu da sizin çok daha hızlı kilo vermenizi sağlar.
Yemeklerinizi mümkün olduğu kadar az yağ ile pişirmeye özen gösteriniz. Çünkü süt, yoğurt, peynir ve kuru yemişlerden vücudunuzun ihtiyacı olan yağı zaten yeterli miktarda alıyorsunuz.
1900 kalorilik diyet yapanlar, zayıflayanlar, kilo verenler konu altındaki yorum alanından diyet ile ilgili tecrübelerini paylaşıp, bu diyeti uygulayacak arkadaşlara referans olabilir.