Neden 21 gün şeker diyeti yapmalıyım diyenlerden misiniz? Kilo almanın da vermenin de en büyük belirleyici sebeplerinden bir tanesi vücudun insülin direnci, diğeri ise metabolizma hızıdır. Sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyle birlikte vücudumuza işlenmiş yani rafine edilmiş şekeri sokmadığımız sürece hem insülin direncimiz hem de metabolizma hızımız normale dönecektir.
Vücudumuzun normal standartlarda ve sağlıklı çalışması için bugün sizlere 21 günlük şeker diyeti nasıl yapılır? Şekersiz 21 gün diyeti listesini uygularken nelerden uzak durmalıyız, neler tüketmeliyiz, kimler uygulayabilir, şeker diyeti ile zayıflama mümkün mü, kaç kilo verilir ve bu diyetin faydaları nedir detaylıca ele alacağız.
Konu Başlıkları
Şeker diyeti nedir?
Her türlü beyaz, esmer, işlenmiş şekerin ve bu tür şekerlerle hazırlanmış paketli gıdaların 21 gün süreyle yeme içme düzeninden çıkarılması ile oluşturulmuş bir beslenme programıdır. Kısaca, şekersiz 0 (sıfır) şeker diyeti de diyebiliriz.
Tatlı krizine girerim diye dert etmenize de gerek yok. Beslenme listesi programında günlük 2 kez olmak kaydı ile meyve tüketimi serbesttir. Yine ölçülü olmak kaydı ile hakiki bal ve hurma tüketimi de yapabilirsiniz.
21 günlük şeker diyeti nasıl yapılır?
Aslında bir diyet programında amaç ister zayıflama olsun isterse kilo almak kişinin en çok zorlandığı konu yoksunluk duygusudur. Dolaysıyla diyet listesi içeriği ve nasıl yapılır kısmı büyük önem arz etmektedir.
Şeker diyeti nasıl yapılır? Sorusunu soranlara bu diyeti yapamayanlar hiçbir diyeti yapamaz diyerek cevaplamak istiyorum. Çünkü diyetin temelinde sadece rafine edilmiş şeker yok. Zaten hem sağlıksız hem de gereksiz. Doğal yönlerden de bu ihtiyacımızı karşılayabileceğimizden dolayı geriye sadece uygulamak kalıyor.
Peki, şekersiz diyet nasıl yapılır? 21 gün boyunca bildiğimiz şeker ve şeker içeren tüm gıdalardan uzak duruyoruz. Aşağıda yasaklar ve serbest olan yiyeceklerin detaylarına ulaşabilirsiniz.
Günde 3 ana ve 2 veya 3 ara öğün ile aç kalmadan zayıflamak ve sağlıklı olmakta diyetin en büyük avantajlarından. Örnek menü ve diyet listesi için lütfen konuyu okumaya devam edelim.
Neden şeker diyeti 21 günlük?
Bilim adamları yaptıkları birçok çalışma sonucu, insan psikolojisinin ve bilinçaltının 21 günlük süreçte hem yoksunluğa hem de davranışların alışkanlığa dönüşmesi için gerekli olan minimum süreyi kanıtlamışlardır.
Yine görüyoruz ki, 21 gün boyunca şekerden uzak kalan ve sıfır şeker diyeti yapanlar, 21. Günden sonra eskisi kadar tatlı ihtiyacı hissetmediklerini belirtiyorlar. Tabi ki, bu durum yalnızca şeker direnci diyeti için geçerli değil. Sigara, alkol, zararlı madde kullanımı, yanlış beslenme gibi birçok durumu kapsamaktadır.
Hem kilo vermek hem de 21 gün sabrederek, yıllardır şekerin vücudunuza verdiği zararları silebilirsiniz. Kulağa çok hoş geliyor değil mi? Şimdi, 21 günlük şeker diyeti nedir ve neden gereklidir öğrendiğimize göre diyet programında yasak ve serbest olan yiyecek/içeceklere daha yakından bakalım.
Şeker diyetinde yasak ve serbest olan besinler
Şeker yok diyeti yasaklar!
- İçerisinde nişasta ve beyaz un karışımı olan her türlü yiyecek yasak. (Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, hamur işleri, makarna, börek-çörek, simit, poğaça, bisküvi, kek, kurabiye gibi.)
- Şekerin her türlüsü: Hangi renk olursa olsun beyaz, kahverengi fark etmez. İşlenmiş rafine edilmiş tüm şekerler ve içeriğinde glikoz şurubu bulunan her türlü sütlü, şerbetli tatlılar 21 gün boyunca yasaklar listemizde.
- Paketlenmiş tüm hazır gıdalar, dondurulmuş yiyecekler, kızartmalar, dondurma, her türlü sos, ketçap, mayonez v.b, fast food yiyecekler, cipsler, çikolata, aşırı yağlı yiyecekler şekersiz 21 günlük diyet kapsamında tüketilmesi ve mutfağa sokulması da yasaktır. J
- Alkollü, asitli, gazlı ve şekerli tüm meşrubatlar, hazır meyve suları program süresince kesinlikle tüketmemelidir.
Şekersiz 21 günlük diyet listesinde serbest olan besinler!
- Tam tahıllı buğday ya da çavdar ekmeği, bulabiliyorsanız siyez unu ile kendi ekmeğinizi kendiniz yapın.
- Bulgur veya esmer pirinçle yapılan pilav. Tam buğday unu ile hazırlanmış makarnaya da öğünlerinizde aşırıya kaçmamak kaydı ile tüketebilirsiniz.
- Kırmızı et olarak az yağlı dana, kuzu eti, beyaz et tercihinde tavuk ve balık ön planda olmalı.
- Beyaz peynir, yoğurt tercihen ev yapımı ve yağsız ya da çok az yağlı.
- Yumurta tercihen 3 dakika civarında haşlanmış olmalı. Mümkün mertebe organik olmasına özen gösteriniz. Çok az yağla birlikte omlette deneyebilirsiniz.
- Tuzsuz yahut çok az tuzlu siyah veya yeşil zeytine de kahvaltılarınızda yer verebilirsiniz.
- Haftada en fazla 2 kez baklagil tüketimi (yeşil mercimek, kuru fasulye, nohut, barbunya v.b) yapabilirsiniz.
- Günde 2 porsiyonu geçmemek kaydı ile mevsim meyvesi yahut kuru meyve tüketmek serbest. Meyveleri ara öğün olarak tercih edebilirsiniz. Yanı sıra çiğ fındık, fıstık, badem ve ceviz de ara öğünlerde tercih edilebilir.
- Mevsimine uygun her türlü yeşillik, sebze.
- Süt, ayran, şekersiz olmak şartıyla bitki çayları, maden suyu ve sade kahve.
- Baharat çeşitleri ve çok az miktarda tuz da serbest.
- Tatlı olarak organik bal, hurma ve 2 küçük kare bitter çikolatası da 21 günlük şeker diyeti listesi içerisinde tatlı krizlerinizi bastırma da sizlere yardımcı olacaktır. Ayrıca günde 2 porsiyon meyveden gelen şekeri de hesap edersek tatlı krizi sadece psikolojik olarak kendini gösterecektir.
Şeker diyeti listesi 21 günlük
Örnek olması açısından şekersiz 21 günlük diyet listesi programı 7 günlük olarak hazırlanmıştır. Yemek listesi içerisinde öğle ve akşam yemeklerinin yerlerini değiştirebilirsiniz. Ayrıca beslenme programında bir birine denk ve serbest olan besinler içerisinden değişik yapma hakkınız da vardır. 1 haftalık bu diyet listesi 3 hafta boyunca devam ettirilmelidir.
PAZARTESİ
KAHVALTI MENÜSÜ: 1 adet haşlanmış yumurta, az yağlı bir ince dilim beyaz peynir, mevsim yeşillikleri, domates, salatalık söğüş, 1 dilim katkısız doğal tam buğday ekmeği ve 1 fincan bitki çayı
ARA ÖĞÜN: 1 porsiyon armut ya da elma
ÖĞLE YEMEĞİ MENÜSÜ: 1 kase un ve krema kullanılmadan hazırlanmış mercimek çorbası, yağsız veya ızgara olarak pişirilmiş 1 porsiyon balık ile birlikte yağsız bol limonlu mevsim salatası
ARA ÖĞÜN: 2 adet kuru kayısı + 5 adet çiğ badem
AKŞAM YEMEĞİ: 1 porsiyon yoğurtlu ıspanak yemeği
SALI
KAHVALTIDA:
1 parça pul biberli lor peyniri, 3-4 adet zeytin, domates salatalık söğüş, 1 ince dilim çavdar ekmeği, 1 bardak yağsız süt.
ARA ÖĞÜN: 1 porsiyon mevsim meyvesi
ÖĞLE YEMEĞİ MENÜSÜ: 1 Porsiyon kasap köftesi, 1 kase mevsim salatası
AKŞAM YEMEĞİ MENÜSÜ: Taze fasulye yemeği, cacık ve 5 kaşık domatesli bulgur pilavı
YATMADAN 2 SAAT ÖNCE: 2 adet ceviz içi
ÇARŞAMBA
KAHVALTI:
Tarçınla birlikte, nar karışımlı 1 kase probiyotik yoğurt
ARA ÖĞÜN: 2 adet hurma + 5 adet çiğ fındık
ÖĞLE YEMEĞİ MENÜSÜ: 1 Porsiyon etli nohut yemeği, 5 kaşık esmer karabuğday pilavı ve 1 bardak ayran
ARA ÖĞÜN: 1 avuç çiğ kuruyemiş
AKŞAM YEMEĞİ MENÜSÜ: Zeytinyağlı enginar ya da pırasa yemeği
YATMADAN 2 SAAT ÖNCE: 1 porsiyon mevsim meyvesi
PERŞEMBE
KAHVALTIDA: Dereotu ile hazırlanmış peynirli omlet, 1 dilim tam buğday ekmeği ve 1 fincan bitki çayı
ARADA: 2-3 adet kuru kayısı veya kuru incir
ÖĞLE YEMEĞİ MENÜSÜ: 1 porsiyon fırında ya da haşlama tavuk incik/göğsü, 1 kase cacık ve 4-5 kaşık domatesli bulgur pilavı
ARADA: 3-4 adet çiğ badem + 3-4 adet çiğ kaju
AKŞAM YEMEĞİ MENÜSÜ: 1 kase lahana ya da kabak çorbası, 1 tabak haşlanmış zeytinyağlı ve limonlu brokoli salatası
YATMADAN 2 SAAT ÖNCE: 1 adet elma ya da armut
CUMA
KAHVALTI ÖĞÜNÜ: 1/2 muz, 1 adet hurma, 200 ml laktozsuz süt, 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve tarçını uygun bir kabın içerisine alıp blenderdan geçirip kahvaltıda tüketiyoruz.
ARADA: 2 adet kuru kayısı 1 adet ceviz içi
ÖĞLE YEMEĞİ MENÜSÜ: 1 porsiyon tam buğday makarna. Dilerseniz kıyma ve domatesli olarak yapabilirsiniz. Yanında 1 kase yağsız yoğurt ya da 1 bardak ayran tüketebilirsiniz.
ARADA: 1 avuç kuruyemiş
AKŞAM YEMEĞİ MENÜSÜ: 1 porsiyon sebze yemeği, 1 bardak ayran
CUMARTESİ
KAHVALTIDA: 2 dilim tam buğday ekmeği, 1 fincan bitki çayı ve menemen
ARADA: 1 adet havuç ya da 1 porsiyon meyve
ÖĞLE YEMEĞİ MENÜSÜ: 8 kaşık mantarlı tavuk sote, yanında 4-5 kaşık bulgur pilavı
ARADA: 1 bardak ayran ya da 1 kase yoğurt ya da 1 bardak laktozsuz süt
AKŞAM YEMEĞİ MENÜSÜ: 1 porsiyon ıspanak, pırasa, semizotu, brokoli, taze fasulye gibi sebze yemeği ve 1 dilim tam buğday ya da çavdar ekmeği
YATMADAN 2 SAAT ÖNCE: 1 fincan rezene çayı ya da tercih ettiğiniz her hangi bir bitki çayı
PAZAR
KAHVALTIDA: Meyve parçaları ile hazırlanmış 1 porsiyon yoğurt
ARADA: Mevsiminde ise tazesini, değilse kuru incir.
ÖĞLE YEMEĞİ MENÜSÜ: 1 porsiyon ton balıklı salata
ARADA: 1 avuç kuru siyah üzüm ile birlikte 4-5 adet çiğ fındık
AKŞAM YEMEĞİ MENÜSÜ: Kuru ya da taze bamya yemeği alternatif olarak istediğiniz bir sebze yemeği, yanında 1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
YATMADAN ÖNCE: 1 bardak süt ya da ayran
21 gün şeker diyeti kaç kilo verdirir?
Her diyet her kişi de aynı ölçüde kilo verdirmeyi garanti etmediği gibi, kilo vermeyi etkileyen başlıca sebepler vardır. Bunlar;
Kişinin yaşı, mevcut kilo fazlalığı, bazal metabolizma hızı, günlük hareketliliği, uyku düzeni, ilaç kullanımı özellikle anti depresan tarzı, insülin direnci, bilinen veya bilinmeyen hastalıklar, yaş ve genetik faktörler başlıca kilo verme oranına etki eden faktörlerdir.
Şeker diyeti yapanlar ve programa sadık kalanlar 21 gün sonunda minimum 3 maksimum 7 kg civarında kilo kaybı yaşamaktadır. Bu diyet ile verilen kilolar beslenme düzenine dikkat edildiği sürece kalıcı olur. Ayrıca hızlı kilo verdiren şok diyetler gibi kas kütlelerinden ya da vücuttan su kaybı ile değil, doğrudan yağ tabakalarından zayıflama gerçekleşir.
Şeker diyeti yapanlar için öneriler
- Her gün 2 ila 3 litre su tüketimine özen gösterilmeli. Günlük su tüketim ihtiyacı mevcut kilo X 30’ dur. 80 kg ağırlığındaki bir kişinin günlük su ihtiyacı 2,4 litredir.
- Her gün düzenli olarak 7-8 saat uyuyoruz.
- Kahve tüketimine 1 fincandan daha fazla yer vermiyoruz. Mümkünse hiç içmemek daha sağlıklı olacaktır.
- Sigara kullananlar bu süreç içerisinde kötü alışkanlıklarından kurtulabilir en azından program kapsamında en aza indirgemeye çalışsınlar.
- Alkol kesinlikle kullanılmamalı.
- Günde ortalama 30-45 dakika yürüyüş ya da egzersiz yapmaya dikkat ediyoruz.
Şeker diyeti yapanların yorumları
Yazılı ve görsel basın başta olmak üzere internette yapılan yorumlar bu durumu kanıtlar niteliktedir. Şekersiz 21 gün diyeti yapanların yorumları gösteriyor ki diyetin zayıflama üzerinde etkisi oldukça yüksek.
Bilimsel araştırmalar ile paralellik gösteren bu beslenme planının kişilerde şekere duyarlılığı azalttığı da açıkça vurgulanmaktadır. Bu programı uygulayanlar ya da yeni başlayacak olan arkadaşlar konu altından yorum yapabilir.