Bugün sizlerle 7 günlük 2200 kalorilik diyet listesi paylaşacağız. Öncesinde 2200 kalorilik diyet nedir, kimler uygulayabilir, kimler için risklidir gelin hep beraber inceleyelim.
Konu Başlıkları
Diyet Hakkında Bilgiler
İnsan vücudu her zaman ideal kilosuna ulaşma çabasındadır. Bu nedenle aslında fazla kilonuz varsa bunu harcamaya çalışır ve fazladan enerji ortaya çıkarır. Ancak biz gün içinde ona ihtiyacının üzerinde besin yüklemesi yaparak ona büyük bir zarar veririz.
Vücudumuzun gün içinde harcayacağı enerjiyi belirleyen 3 temel etmen vardır. İlki bazal metabolizma hızıdır. Bu hız kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Genetik yapı, vücut kas-yağ dokusu dengesi, vücut ağırlığı, hastalıklar, cinsiyet metabolizma hızını etkileyen faktörlerin temel etmenlerdir. Bunlara bağlı olarak metabolizma hızı artıp azalabilir.
Bazal metabolizma hızı gün içinde hiç hareket etmeden, sadece organların çalışması için gerekli olan enerji miktarıdır. Bazal metabolizma hızı yanında yiyecekleri parçalarken harcanan enerji de günlük kalori ihtiyacını etkiler.
Özellikle protein grubu yiyecekler sindirilirken vücut daha çok enerji harcar. Üçüncü önemli etken ise günlük aktiviteler sırasında harcanan enerjidir. Bunun için günlük spor ve işler konulabilir. Yürümek, duş almak, yemek yemek ya da yapmak hepsi enerji harcanması gereken aktivitelerdir.
İşte bu 3 etmen esnasında harcanan enerji toplandığında kişinin günlük kalori ihtiyacı ortaya çıkar. Kilo vermek isteyen kişi bu ihtiyacın altında besin tüketerek kolaylıkla kilo kaybı sağlayabilir.
2200 kalorilik beslenme programı, günlük kalori ihtiyacı 2700-3200 olan kişilerin kilo vermesi ya da günlük kalori ihtiyacı 2200 ün altında olan kişilerin kilo alması için uygun bir beslenme planıdır. Siz de günlük kalori ihtiyacınızı öğrenerek 2200 kalorilik diyet programı ile ideal kilonuza kavuşabilirsiniz.
2200 Kalorilik Diyet Kimler İçin Uygundur?
Günlük ihtiyacı 2700-3200 kalori olan kişiler kilo vermek için, günlük kalori ihtiyacı 1200-1600 kalori arasında olan kişiler ise kilo almak için 2200 kalorilik beslenme programı uygulayabilirler.
Bu beslenme planı 1 haftalık olup, tamamen sağlıklı besinlere dayalı bir program olduğu için besin alerjisi olan kişiler dışında herkes gönül rahatlığı ile uygulayabilir.
2200 Kalorilik Beslenme Programı Kimler İçin Risklidir?
Kronik hastalığı olanlar
Diyabet ve şeker ilacı kullananlar
Hamileler, hamile kalmayı düşünen ve emziren anneler
Kalp, tansiyon gibi rahatsızlığı bulunan ve sürekli ilaç kullanan kişiler programa başlamadan önce doktorları ile görüşmeleri faydalı olacaktır.
2200 Kalorilik Diyet Listesi
Günde 2200 kalori nasıl alınır? Aşağıda yer alan beslenme programı 3 ana ve 3 ara öğün şeklinde düzenlenmiş ve kişinin günlük ihtiyaç duyduğu besinler orantılı olarak dağıtılmıştır. Günlük 2200 kaloriden oluşan bu planlamada öğlen ve akşam yemeklerinin yerleri değiştirilebilir.
1.GÜN
Sabah Kahvaltısı:
3 dilim kepek ekmek
2 dilim az yağlı beyaz peynir (100 gr)
1 haşlanmış yumurta
Domates, salatalık
2 tatlı kaşığı bal ya da reçel
Ara öğün:
1 muz
10 badem
Öğle Yemeği:
4 adet fırında ızgara köfte
4 kaşık domatesli biberli bulgur pilavı
1 bardak ayran
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile hazırlanmış salata
1 porsiyon meyve
Ara öğün:
4 ceviz
1 bardak süt
1 elma
Akşam yemeği:
2 dilim kepek ekmek
1 porsiyon etli nohut yemeği
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile hazırlanmış salata
1 bardak ayran
1 kase kabak çorbası
Ara öğün:
Yarım bardak tarçınlı süt
1 porsiyon meyve
2.GÜN
Sabah Kahvaltısı:
2 yumurta ile hazırlanmış kahvaltılık menemen
3 dilim kepek ekmek
1 dilim az yağlı beyaz peynir (50 gram)
3 tatlı kaşığı bal ya da reçel
Ara öğün:
10 badem
1 elma
Öğle Yemeği:
1 porsiyon sade makarna
1 bardak ayran
1 elma
Ara öğün:
1 muz
3 ceviz
Akşam yemeği:
300 gram ızgara balık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış bol yeşillikli salata
1 dilim kepek ekmek
1 bardak ayran
Ara öğün:
3 top dondurma veya 1 adet çikolatalı goflet
3.GÜN
Sabah Kahvaltısı:
1 bardak süt
3 kaşık yulaf
1 muz
3 kuru kayısı
3 ceviz
Ara öğün:
3 adet kepekli bisküvi
1 bardak süt
1 elma
Öğle Yemeği:
1 porsiyon tavuk incik haşlama
4 kaşık bulgur pilavı
1 bardak ayran
Ara öğün:
1 porsiyon sütlü tatlı
Akşam yemeği:
1 porsiyon tavuklu mantar sote
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile hazırlanmış bol yeşillikli salata
2 dilim kepek ekmek
1 kase yoğurt
1 elma
Ara öğün:
1 bardak süt
4 ceviz
4.GÜN
Sabah Kahvaltısı:
2 dilim az yağlı beyaz peynir (100 gram) ve 2 yumurta ile hazırlanmış omlet
3 dilim kepek ekmek
5 zeytin
Domates, salatalık
Ara öğün:
1 bardak süt
3 adet kepekli bisküvi
Öğle Yemeği:
200 gram ızgara ya da haşlanmış tavuk
4 kaşık bulgur pilavı
1 bardak ayran
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile hazırlanmış bol yeşillikli salata
Ara öğün:
2 kare bitter çikolata
Yarım bardak süt ile hazırlanmış şekersiz kahve
Akşam yemeği:
1 porsiyon etsiz sebze yemeği (karnabahar, brokoli, ıspanak, semizotu, pırasa vb.)
1 kase yoğurt
2 dilim kepek ekmek
1 elma
Ara öğün:
1 bardak tarçınlı süt
1 elma
2 ceviz
5.GÜN
Sabah Kahvaltısı:
2 dilim kepek ekmek ve kaşar peynir ile hazırlanmış yağsız tost
5 zeytin
1 muz
1 bardak süt
Ara öğün:
10 badem ya da 10 fındık
3 adet kuru kayısı ya da 1 kuru incir
1 elma
Yarım bardak süt
Öğle Yemeği:
1 porsiyon etsiz kuru fasulye
1 kase yoğurt
4 kaşık bulgur pilavı
Ara öğün:
3 adet kepekli bisküvi
1 bardak süt
Akşam yemeği:
350 gram ızgara balık
2 dilim kepek ekmek
1 bardak taze meyvelerden sıkılmış meyve suyu
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış salata
Ara öğün:
1 bardak tarçınlı süt
1 armut
6.GÜN
Sabah Kahvaltısı:
1 simit
2 dilim az yağlı beyaz peynir (100 gram)
1 haşlanmış yumurta
5 zeytin
Domates, salatalık, yeşillik
Ara öğün:
1 bardak süt
1 elma
Öğle Yemeği:
2 adet lahmacun
2 bardak ayran
Salata (domates, salatalık, marul, soğan)
Ara öğün:
1 bardak ayran
10 badem
Akşam yemeği:
100 gram ızgara tavuk
2 dilim kepek ekmek
1 bardak ayran
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış salata
Ara öğün:
1 bardak tarçınlı süt
7.GÜN
Sabah Kahvaltısı:
1 peynirli poğaça
2 dilim az yağlı beyaz peynir
1 haşlanmış yumurta
5 zeytin
Domates, salatalık
Ara öğün:
Yarım bardak süt
4 kuru kayısı
3 ceviz
Öğle Yemeği:
1 porsiyon tavuk şiş (yerine aynı miktarda haşlanmış ya da ızgara tavuk ya da balık tüketilebilir)
4 kaşık bulgur pilavı ya da 2 dilim ekmek ya da 2 parça lavaş
1 kase yoğurt
Yağsız salata
Ara öğün:
1 muz
1 bardak süt
Akşam yemeği:
Ton balıklı salata ya da bir büyük ızgara balık (100 gram yağı süzülmüş)
2 dilim kepek ekmek
1 kase mercimek çorbası
Ara öğün:
1 bardak tarçınlı süt
1 elma
Soru: 2200 kalori kaç kilo yapar?
Cevap: 2200 kalori 314 gram eder.
2200 kalorilik diyet yapanlar, zayıflayanlar, kilo verenler veya kilo alanlar konu altındaki yorum alanından diyet ile ilgili tecrübelerini paylaşıp, bu diyeti uygulayacak arkadaşlara referans olabilir.