Kolesterol diyeti, adından da anlaşıldığı gibi kolesterol hastaları için geliştirilmiş sağlıklı bir beslenme programıdır. Bu diyet ile kötü kolesterolün tedavi edilmediğinde doğuracağı kalp krizi, inme (felç) gibi tehlikelerin önlenmesi amaçlanmaktadır.
Bu yazımızda kolesterol düşürücü diyet hakkında kapsamlı bilgiler vermeye çalışacağız. Konunun daha iyi anlaşılması adına Kolesterol Nedir? İyi (HDL), Kötü (LDL), Total Kolesterol Nedir? Kolesterolün Normal Değerleri Nedir? Bilmiyorsanız ilk olarak “Kolesterol Nedir” adlı makalemizi okumanızı tavsiye ederiz.
Konu Başlıkları
Kolesterol Diyeti Nasıl Olmalı
Diyet yasaklar listesi ve sağlıklı besinler olmak üzere 2 gruba ayrılır. Burada kolesterolü düşürücü bir beslenme ön planda olduğu için, öncelikle yasaklar listesinden bahsetmemiz gerekir. Çünkü bu yasaklar, yüksek kolesterolün ana unsurlarıdır.
Kolesterol diyeti nasıl olmalı? Sorusunun cevabına gelecek olursak; Yapılması gereken aslında çok basittir. Kötü kolesterolün yükselmesine neden olan yasaklı besinleri hayatımızdan çıkarıp, yerine iyi kolesterolün yükselmesine yardımcı olan besinleri beslenme planımıza dahil etmektir.
Bu beslenme modeline ek olarak, günlük hareketliliğimizi artırıp, egzersizle birleştirerek kolesterol diyetinin ana yapı taşlarını yerine getirmiş oluruz.
Kolesterol Diyeti Yasaklı Besinler
Doymuş yağlar, tereyağı, margarin, hindistan cevizi yağı, hurma yağı, kakao yağı, palmiye yağı, tam yağlı süt ve süt ürünleri, hayvan etlerinin yağlı bölümleri, sakatatlar, her türlü kızartma, kek ve bisküvi grubu yiyecekler, fast-food besinler, şeker ve şeker ihtiva eden yiyecek içecekler, sigara ve alkol yüksek kolesterol için diyet listesi içerisinde yer almayacak başlıca yasaklı besinlerdir.
Kolesterolü Olan Ne Yemeli
Diyet içerisinde yer alacak ve kötü kolesterolü düşüren başlıca besinler;
Lifli Besinler: Yüksek lifli ve bitki sterolleri ile zenginleştirilmiş yiyecekler tüketmek, yüksek kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Bu nedenle yeşil yapraklı sebze tüketimi artırılmalıdır.
Meyveler: Mandalina, portakal, greyfurt, limon gibi hem lifli hem de C vitamini yönünden zengin meyveler program içerisinde mutlaka yer almalıdır.
Yapılan bilimsel bir araştırmaya göre, günde 1 adet avokado meyvesi tüketenlerin tüketmeyenlere göre, LDL kolesterol seviyelerinin daha düşük olduğu klinik testlerce onanmıştır.
Tahıllı Ekmek: Beyaz ekmek yerine, tam buğday, çavdar veya tam tahıllı kepek ekmeği tercih edilmelidir.
Baklagiller: Haftada en az 1-2 kez kurubaklagil tüketimine özen gösterilmelidir.
Kuruyemişler: Ara öğünlerde kuruyemiş grubundan badem ve cevize yer verilmeli.
Omega3: Omega3 yönünden zengin, yağlı balıklara diyet planınız da yer açın. Omega3 iyi kolesterol (HDL) seviyesini yükselttiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Arpa ve Yulaf: Tam tahıllı ürünlerden beta-glukan içeriğine sahip arpa ve yulafın, kötü kolesterolü düşürdüğü araştırmalarca kanıtlanmıştır.
Yağlar: Yağ tüketimi tekli doymamış yağlardan sağlanmalıdır. Bunlara zeytinyağı, fındık yağı, ceviz ve avokado yağını örnek verebiliriz.
İkinci alternatif ise çoklu doymamış yağlar olmalıdır. Bunlara örnek olarak, mısırözü yağı ve ayçiçek yağını verebiliriz.
Etler: Beyaz et tüketimi derisiz olmak kaydıyla rahatlıkla beslenme planında yer alabilir. Kırmızı et tüketiminde dikkat edilmesi gereken en önemli husus, etin mümkün mertebe yağsız bölümlerinin kullanılmasıdır.
Tatlılar: Tatlılardan aşure, yağsız süt ile yapılan sütlaç, muhallebi, puding aşırıya kaçmamak kaydı ile tüketilebilir. Gün içerisinde 2-3 kare bitter çikolata tüketimi de diyet listesinde yer alabilir.
İçecekler: İçecek çeşitlerinde ise şekersiz olmak kaydı ile bitki çayları, siyah çay, beyaz çay, kahve, Türk kahvesi, mevsimine uygun taze sıkılmış meyve suyu ve maden suyu kolesterolü düşürücü diyet programında yer alabilir.
Kolesterol Diyeti Nasıl Yapılır
Kolesterol yüksekliği özellikle kilolu kişilerde sık görülen bir hastalıktır. Diyet yapılırken, kişinin mevcut kilosundan ideal kilosuna düşürülmesi amaçlanmaktadır. Kilo kaybı gerçekleştiğinde yüksek kolesterol seviyesinde düşüş, iyi kolesterol seviyesinde artış sağlanarak kötü kolesterol kontrol altına alınır.
Peki kolesterol diyeti nasıl yapılır? İlk olarak kişinin günlük alması gereken kalori miktarı hesaplanır ve belirlenen bu kalori miktarı beslenme planında dengeli bir şekilde karbonhidrat, yağ ve protein olarak dağıtılır.
Uzmanların genel olarak öngördüğü dağılım modeli, günlük alınacak olan kalorinin %30’u yağ, %15’i protein ve %55’ini ise karbonhidratların oluşturmasıdır. Beslenme programı 3 ana öğün ve 3 ara öğün şeklinde planlanarak uygulanmalıdır.
Kolesterol Diyeti Örnek Beslenme Programı
1 günlük örnek yüksek kolesterol diyeti yağ, protein ve karbonhidrat dengesi gözetilerek hazırlanmıştır.
Kahvaltıda;
- 1 adet haşlanmış yumurta, yumurta haftada 3-4 kez tüketilebilir
- 1 dilim yarım yağlı beyaz peynir
- 5 adet zeytin
- Domates ve salatalık söğüş ya da tere, roka, marul gibi mevsim yeşillikleri
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 fincan şekersiz çay
Ara Öğün;
- 1 porsiyon mevsimsel meyve
- 2 adet ceviz içi
Öğlen Yemeği;
- 1 porsiyon etli nohut yemeği ya da 8 yemek kaşığı etli kuru fasulye yemeği
- 1 kase sarımsaklı cacık
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 porsiyon az yağlı yeşil salata
Ara Öğün;
- 1 kase yarım yağlı meyveli yoğurt
Akşam Yemeği;
- 1 porsiyon yeşil mercimek yemeği
- 1 porsiyon Yunan salatası veya çoban salata
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 bardak ayran
Yatmadan En Az 2 Saat Önce;
- 1 porsiyon mevsimsel meyve
Bu konuya ek olarak özel hazırlanan ve 10 günde 4-5 kilo verdiren beslenme programını da inceleyebilirsiniz.