2000 Kalorilik Diyet Listesi, 7 Günlük Beslenme Programı

Bu yazımızda 2000 kalorilik diyet listesi nasıl olmalı, kimler uygulamalı/uygulamamalı detaylı olarak bilgi vermeye çalışacağız. Ayrıca örnek olarak 7 günlük 2000 kalorilik kilo alma veya vermek için diyet programı paylaşacağız.

2000 Kalorilik Diyet

2000 Kalorilik Diyet

2000 kalorilik diyet bir insanın sağlıklı bir şekilde fizyolojik işlemlerini yerine getirebilmesini sağlayacak ve vücudunun ihtiyacı olan tüm besinleri kapsayacak şekilde düzenlenmiştir.  2000 kalorilik diyet listesi uygulayan bir kişi vitamin ve mineral açısından bir eksiklik yaşamadan sağlıklı bir şekilde kilo verebilir/kilo alabilir.

Beslenme Programı Hakkında Bilmemiz Gerekenler

Kalori; vücudumuzun besinleri parçalaması ile ortaya çıkan enerjidir. Bu enerji sayesinde vücudumuz kan pompalamak ya da dolaşım sisteminin sağlıklı çalışması gibi görevlerini yerine getirir. Ayrıca vücudumuz besinleri parçalamak için de yine enerjiye ihtiyaç duyar.

Besinler yolu ile aldığımız enerji besin gruplarına göre değişiklik göstermektedir. Örneğin 1 gram yağda yaklaşık 9 kalori varken 1 gram karbonhidrat ya da proteinde yaklaşık olarak 4 kalori bulunmaktadır. Sebze grubu yiyeceklerde ise çoğunlukla çok düşük miktarda kalori bulunmaktadır ancak sebzeler vitamin ve mineral açısından çok zengin besin gruplarıdır.

2000 Kalorilik Beslenme Programı

2000 Kalorilik Beslenme Programı

Vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işleyebilmesi için bu besin gruplarının hepsinden yeterli miktarda alması gerekmektedir. Bu nedenle bir diyet menüsünde hem protein hem karbonhidrat hem de yağ grubu yiyecekler bulunmalıdır.

Sadece karbonhidrat içeren ya da sadece protein içeren diyetler son derece sağlıksız ve zaman içinde vücuda zarar veren diyetlerdir.

2000 Kalorilik Diyet Kimler İçin Uygundur?

Günlük kalori ihtiyacı 2500-3000 arasında olan kişiler, 2000 kalorilik beslenme programı uygulayarak kilo verebilir.

Ayrıca günlük mevcut kilo ağırlığı 12001500 kalori olan kişilerde kilo alma programı olarak rahatlıkla bu diyeti uygulayabilir.

2000 Kalorilik Kilo Alma Diyeti

2000 Kalorilik Kilo Alma Diyeti

Yine sporcular, sporcu diyeti olarak ve günlük kalori ihtiyacı 2000 kalori olan kişiler de bu planı uygulayarak ideal kilolarında kalmayı başarıp, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olabilirler.

Günlük 2000 Kalorilik Diyet Kimler İçin Risklidir?

Günlük ihtiyacı 3000 kalorinin üzerinde olan kişilerin kilo vermek için uygulaması çeşitli sağlık riskleri oluşturabilir. (Halsizlik, yorgunluk, baş dönmesi gibi) Bu nedenle bu kişilerin daha yüksek kalorili diyetler uygulamaları sağlıklı olacaktır.

Ayrıca kronik hastalığı olanlar, diyabetik rahatsızlığı olan ve diyabet ilacı kullananlar, hamileler, ergenlik dönemindeki gençler ve ağır işte çalışanların diyet yapmadan önce mutlaka bir beslenme ve diyet uzmanından yardım almalarında fayda vardır.

2000 Kalorilik Diyabetik Diyet Listesi

2000 Kalorilik Diyabetik Diyet

2000 Kalorilik Diyet İle Kaç Kilo Verilir/Alınır?

2000 kalorilik diyet sayesinde günlük 5001000 kalori açığa çıkararak ve düzenli spor yaparak haftada 0,5-1 kg arası kilo verilebilir. Çünkü bir kişinin 1 kg yağ kütlesi kaybetmesi için 7000 kalori açığa çıkarması gerekmektedir.

Örnek olarak günlük kalori ihtiyacı 2700 kalori olan bir kişi 700 kalori besin kısıtlamasına giderek, 10 günde 7000 kalori açığı doğurabilir ve 10 günde 1 kg, 1 ayda 3 kilo verebilir. Yine spor ve egzersiz faaliyetleri ile haftada 1 ayda 4 kilo rahatlıkla verilir.

Peki kilo almak isteyenler 2000 kalorilik diyetle kaç kilo alabilir? Yukarıdaki örnekte olduğu gibi 1 kilo alabilmek için fazladan 7000 kalori almak gerekir. Bu durumda günlük ihtiyacı 1500 kalori olan bir kişi 2000 kalorilik beslenme programı ile haftada 0,5 ayda 2 kilo rahatlıkla alabilir.

2000 Kalorilik Diyet Listesi

Günlük 2000 kalorilik örnek diyet listesi 1 haftalık olarak hazırlanmıştır. Bu listede yer alan menüleri, günler arasında değişim yaparak ta uygulayabilirsiniz. Kişi sağlıklı kilosuna ulaşana kadar ister kilo alma, isterse kilo vermek için gönül rahatlığı ile uygulanabilir.

2000 Kalorilik Diyet Listesi

2000 Kalorilik Diyet Listesi

1.GÜN

Sabah Kahvaltısı:

  • 1 porsiyon kahvaltılık menemen: 177 kalori
  • 2 dilim az yağlı beyaz peynir: 122 kalori
  • 2 dilim kepek ekmek: 110 kalori
  • 5 adet zeytin: 25 kalori
  • 1 fincan şekersiz çay ya da kahve: 0 kalori

Ara öğün:

  • 4 adet kuru kayısı: 100 kalori
  • 10 badem: 120 kalori
  • 1 bardak yarım yağlı süt: 94 kalori

Öğle Yemeği:

  • 6 adet ızgara veya fırında ızgara köfte: 300 kalori
  • 1 kase yoğurt: 112 kalori
  • 2 dilim kepek ekmeği ya da 5 kaşık bulgur pilavı: 110 kalori
  • 1 porsiyon mevsim salata: 59 kalori

Ara öğün:

  • 3 adet diyet bisküvi: 51 kalori
  • 1 bardak light süt: 69 kalori

Akşam Yemeği;

Ara öğün:

  • 1 bardak tarçınlı süt: 120 kalori
  • 1 küçük elma: 47 kalori

Tüm Gün Toplam: 1989 kalori

2.GÜN

Sabah Kahvaltısı:

  • 1 adet peynirli poğaça: 235 kalori
  • 6 adet zeytin: 30 kalori
  • Domates, salatalık söğüş: 25 kalori
  • 1 bardak az yağlı süt: 94 kalori

Ara öğün:

  • 1 avuç leblebi: 54 kalori
  • 3 kuru kayısı: 75 kalori
  • 2 ceviz: 66 kalori

Öğle Yemeği:

  • 1 porsiyon tavuk şiş: 208 kalori (yerine aynı miktarda haşlanmış ya da ızgara tavuk ya da balık tüketilebilir)
  • 1 adet lavaş ekmeği: 185 kalori
  • 1 kase yoğurt: 112 kalori
  • 6 kaşık gavurdağı salatası: 108 kalori

Ara öğün:

  • 1 adet orta boy muz: 131 kalori (170 gram)
  • 1 bardak yarım yağlı süt: 94 kalori

Akşam yemeği:

Ara öğün: Mevsim meyvelerinden oluşan meyve tabağı: 125 kalori

Tüm Gün Toplam: 2009 kalori

2000 Kalorilik Diyet Değişim Listesi

2000 Kalorilik Diyet Değişim Listesi

3.GÜN

Sabah Kahvaltısı:

  • 2 dilim kepek ekmek ile hazırlanmış ince dilim kaşarlı tost: 212 kalori
  • 5 zeytin: 25 kalori
  • 3 adet çeri domates: 12 kalori
  • 1 adet salatalık: 12 kalori
  • 1 fincan yeşilçay: 0 kalori

Ara öğün:

  • 10 badem: 120 kalori
  • 1 elma: 47 kalori
  • 2 ceviz: 66 kalori
  • 1 bardak süt: 94 kalori

Öğle Yemeği:

Ara öğün:

  • 1 kase yoğurt: 112 kalori
  • 1 avuç kuru üzüm: 91 kalori
  • 2 ceviz: 66 kalori
  • 4 çilek: 20 kalori

Akşam yemeği:

Ara öğün:

  • 1 bardak tarçınlı süt: 120 kalori

Tüm Gün Toplam: 2010 kalori

4.GÜN

Sabah Kahvaltısı:

  • 1 adet simit: 272 kalori
  • 2 adet üçgen yarım yağlı peynir: 36 kalori
  • 1 haşlanmış yumurta: 75 kalori
  • 5 zeytin: 25 kalori
  • 1 fincan şekersiz çay veya kahve: 0 kalori

Ara öğün:

  • 4 kuru kayısı: 100 kalori
  • 2 adet kuru incir: 100 kalori
  • 1 kase az yağlı yoğurt: 112 kalori


Öğle Yemeği:

  • Izgara ya da haşlama tavuk incik ya da balık: 170 kalori
  • 1 kase domates çorbası: 62 kalori
  • 1 porsiyon çoban salata: 115 kalori
  • 2 dilim kepek ekmek: 110 kalori
  • 1 kase yoğurt: 112 kalori

Ara öğün:

  • 4 diyet bisküvi: 68 kalori
  • 1 su bardağı havuç suyu: 80 kalori

Akşam yemeği:

Ara öğün: 1 kase az yağlı meyveli yoğurt: 137 kalori

Tüm Gün Toplam: 1987 kalori

2000 Kalorilik Sporcu Diyeti

2000 Kalorilik Sporcu Diyeti

5.GÜN

Sabah Kahvaltısı:

  • 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi: 148 kalori
  • 1 su bardağı yarım yağlı süt: 94 kalori
  • 1 ceviz: 33 kalori
  • 2 adet badem: 24 kalori
  • 1 adet kuru incir: 50 kalori

Ara öğün:

  • 1 kase meyveli yoğurt: 137 kalori

Öğle Yemeği:

Ara öğün:

Akşam yemeği:

Ara öğün: 1 tane mandalina veya orta boy yeşil elma: 65 kalori

Tüm Gün Toplam: 1991 kalori

6.GÜN

Sabah Kahvaltısı:

  • 6 kaşık müsli: 210 kalori
  • 1 kase yoğurt: 112 kalori
  • 3 kuru kayısı: 75 kalori
  • 2 ceviz: 66 kalori
  • 1 kaşık kuru üzüm: 30 kalori

Ara öğün:

  • Yarım simit: 136 kalori
  • 1 adet üçgen peynir: 47 kalori

Öğle Yemeği:

  • 1 porsiyon yumurtalı ıspanak kavurması: 176 kalori
  • 1 kase yoğurt: 112 kalori
  • 5 kaşık yağsız makarna: 120 kalori
  • 1 porsiyon yeşil salata: 77 kalori

Ara öğün:

  • 2 ceviz: 66 kalori
  • 2 kuru kayısı: 50 kalori
  • 1 bardak süt: 94 kalori

Akşam yemeği:

Ara öğün: 1 porsiyon meyve salatası: 137 kalori

Tüm Gün Toplam: 1994 kalori

Yemek Listesi Örnek Menü

Yemek Listesi Örnek Menü

7.GÜN

Sabah Kahvaltısı:

  • 2 yumurta ve 1 dilim az yağlı beyaz peynir ile hazırlanmış yağsız omlet: 205 kalori
  • 2 dilim kepek ekmek: 110 kalori
  • Tere, roka, maydanoz yeşillikleri: 20 kalori
  • Şekersiz çay ya da kahve

Ara öğün:

  • 5 tane tuzsuz badem ya da fındık: 60 kalori
  • 3 kuru kayısı: 75 kalori
  • 1 bardak süt: 94 kalori

Öğle Yemeği:

Ara öğün:

  • 1 adet orta boy muz: 131 kalori
  • 2 ceviz: 66 kalori
  • 1/2 bardak süt: 47 kalori


Akşam yemeği:

Ara öğün:

  • 1 bardak tarçınlı süt: 120 kalori

Tüm Gün Toplam: 2003 kalori

2000 Kalorilik Diyet Yapanlar İçin Öneriler

  • Yeşil çay metabolizma hızını arttırdığı için günlük 150 kalori daha fazla harcamanıza yardımcı olur. Bu nedenle günde 4-5 fincan yeşil çay içmeye özen gösteriniz.
2000 Kalorilik Diyet Yapanlar

2000 Kalorilik Diyet Yapanlar

  • Günde en azından 2 litre su içmek vücudunuzun sağlıklı bir şekilde işlemesine yardımcı olacaktır. Ayrıca sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasını sağlayacaktır.
  • Yemeklerden önce içeceğiniz 2 bardak su daha az yemenizi sağlayacaktır.
  • Ana yemekler arasında aynı grup yiyecekler arasında değişim yapabilirsiniz. Ancak protein grubu yiyeceğin yerine karbonhidrat ya da sebze koymanız yeterli protein almanızı önleyecektir. Bu nedenle sadece aynı grup yiyecekler arasında değişim yapınız.
  • Yemeklerinizi mümkün olduğu kadar az yağ ile pişiriniz.
  • 1 yemek kaşığı yağ eklenmiş salata 1 porsiyon sebze yemeğine denk gelmektedir.
  • 1 dilim ekmek, 2 kaşık bulgur pilavı, 2 kaşık makarna, 3 kaşık müsli yaklaşık olarak aynı miktarda enerji içermektedir. Bu nedenle aralarında değişim yapabilirsiniz.

2000 kalorilik diyet yapanlar, zayıflayanlar, kilo verenler veya kilo alanlar konu altındaki yorum alanından diyet ile ilgili tecrübelerini paylaşıp, bu diyeti uygulayacak arkadaşlara referans olabilir.

Konu Hakkında Yorum Yapmak İster Misin?