2000 Kalorilik Diyet Listesi, 7 Günlük Beslenme Programı

Bu yazımızda 2000 kalorilik diyet listesi nasıl olmalı, kimler uygulamalı/uygulamamalı detaylı olarak bilgi vermeye çalışacağız. Ayrıca örnek olarak 7 günlük 2000 kalorilik kilo alma veya vermek için diyet programı paylaşacağız.
2000 kalorilik diyet bir insanın sağlıklı bir şekilde fizyolojik işlemlerini yerine getirebilmesini sağlayacak ve vücudunun ihtiyacı olan tüm besinleri kapsayacak şekilde düzenlenmiştir.  2000 kalorilik diyet listesi uygulayan bir kişi vitamin ve mineral açısından bir eksiklik yaşamadan sağlıklı bir şekilde kilo verebilir/kilo alabilir. 2000 kalorilik diyet listesi nedir? 2000 kalorilik diyet listesi nasıl yapılır? 2000 kalorilik diyet listesi ile kaç kilo verebilirim? 2000 kalorilik diyet listesi ile zayıflayabilir miyim? 2000 kalorilik diyet listesi ile kilo alabilirim miyim? 2000 kalorilik diyet listesi kimler için uygundur? 2000 kalorilik diyet listesi kimler için uygun değildir? vb. merak ettiğiniz tüm sorularınızın cevapları yazımızın devamında yer almaktadır.

Beslenme Programı Hakkında Bilmemiz Gerekenler

Kalori; vücudumuzun besinleri parçalaması ile ortaya çıkan enerjidir. Bu enerji sayesinde vücudumuz kan pompalamak ya da dolaşım sisteminin sağlıklı çalışması gibi görevlerini yerine getirir. Ayrıca vücudumuz besinleri parçalamak için de yine enerjiye ihtiyaç duyar.
Besinler yolu ile aldığımız enerji besin gruplarına göre değişiklik göstermektedir. Örneğin 1 gram yağda yaklaşık 9 kalori varken 1 gram karbonhidrat ya da proteinde yaklaşık olarak 4 kalori bulunmaktadır. Sebze grubu yiyeceklerde ise çoğunlukla çok düşük miktarda kalori bulunmaktadır ancak sebzeler vitamin ve mineral açısından çok zengin besin gruplarıdır.

Vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işleyebilmesi için bu besin gruplarının hepsinden yeterli miktarda alması gerekmektedir. Bu nedenle bir diyet menüsünde hem protein hem karbonhidrat hem de yağ grubu yiyecekler bulunmalıdır.
Sadece karbonhidrat içeren ya da sadece protein içeren diyetler son derece sağlıksız ve zaman içinde vücuda zarar veren diyetlerdir.

2000 Kalorilik Diyet Kimler İçin Uygundur?

Günlük kalori ihtiyacı 2500-3000 arasında olan kişiler, 2000 kalorilik beslenme programı uygulayarak kilo verebilir. Ayrıca günlük mevcut kilo ağırlığı 1200–1500 kalori olan kişilerde kilo alma programı olarak rahatlıkla bu diyeti uygulayabilir. Yine sporcular, sporcu diyeti olarak ve günlük kalori ihtiyacı 2000 kalori olan kişiler de bu planı uygulayarak ideal kilolarında kalmayı başarıp, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olabilirler. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa sizlerde bu diyeti uygulayabilirsiniz. 2000 kalorilik diyet listesini uygularken aşırı halsizlik, baş dönmesi, tansiyon düşmesi gibi durumlarla karşılaşırsanız diyete devam etmemelisiniz.

Günlük 2000 Kalorilik Diyet Kimler İçin Risklidir?

Günlük ihtiyacı 3000 kalorinin üzerinde olan kişilerin kilo vermek için uygulaması çeşitli sağlık riskleri oluşturabilir. (Halsizlik, yorgunluk, baş dönmesi gibi) Bu nedenle bu kişilerin daha yüksek kalorili diyetler uygulamaları sağlıklı olacaktır.
Ayrıca kronik hastalığı olanlar, diyabetik rahatsızlığı olan ve diyabet ilacı kullananlar, hamileler, ergenlik dönemindeki gençler ve ağır işte çalışanların diyet yapmadan önce mutlaka bir beslenme ve diyet uzmanından yardım almalarında fayda vardır.

2000 Kalorilik Diyet İle Kaç Kilo Verilir/Alınır?

2000 kalorilik diyet sayesinde günlük 500–1000 kalori açığa çıkararak ve düzenli spor yaparak haftada 0,5-1 kg arası kilo verilebilir. Çünkü bir kişinin 1 kg yağ kütlesi kaybetmesi için 7000 kalori açığa çıkarması gerekmektedir.
Örnek olarak günlük kalori ihtiyacı 2700 kalori olan bir kişi 700 kalori besin kısıtlamasına giderek, 10 günde 7000 kalori açığı doğurabilir ve 10 günde 1 kg, 1 ayda 3 kilo verebilir. Yine spor ve egzersiz faaliyetleri ile haftada 1 ayda 4 kilo rahatlıkla verilir.
Peki kilo almak isteyenler 2000 kalorilik diyetle kaç kilo alabilir? Yukarıdaki örnekte olduğu gibi 1 kilo alabilmek için fazladan 7000 kalori almak gerekir. Bu durumda günlük ihtiyacı 1500 kalori olan bir kişi 2000 kalorilik beslenme programı ile haftada 0,5 ayda 2 kilo rahatlıkla alabilir.

2000 Kalorilik Diyet Listesi

Günlük 2000 kalorilik örnek diyet listesi 1 haftalık olarak hazırlanmıştır. Bu listede yer alan menüleri, günler arasında değişim yaparak ta uygulayabilirsiniz. Kişi sağlıklı kilosuna ulaşana kadar ister kilo alma, isterse kilo vermek için gönül rahatlığı ile uygulanabilir.

1.GÜN

Sabah Kahvaltısı:
1 porsiyon kahvaltılık menemen: 177 kalori
2 dilim az yağlı beyaz peynir: 122 kalori
2 dilim kepek ekmek: 110 kalori
5 adet zeytin: 25 kalori
1 fincan şekersiz çay ya da kahve: 0 kalori
Ara öğün:
4 adet kuru kayısı: 100 kalori
10 adet badem: 120 kalori
1 bardak yarım yağlı süt: 94 kalori
Öğle Yemeği:
6 adet ızgara veya fırında ızgara köfte: 300 kalori
1 kase yoğurt: 112 kalori
2 dilim kepek ekmeği ya da 5 kaşık bulgur pilavı: 110 kalori
1 porsiyon mevsim salata: 59 kalori
Ara öğün:
3 adet diyet bisküvi: 51 kalori
1 bardak light süt: 69 kalori
Akşam Yemeği;
1 porsiyon etli taze fasulye yemeği: 158 kalori
1 tane tam buğday ekmeği: 103 kalori
1 kase yoğurt: 112 kalori
Ara öğün:
1 bardak tarçınlı süt: 120 kalori
1 adet küçük elma: 47 kalori
Tüm Gün Toplam: 1989 kalori

2.GÜN

Sabah Kahvaltısı:
1 adet peynirli poğaça: 235 kalori
6 adet zeytin: 30 kalori
Domates, salatalık söğüş: 25 kalori
1 bardak az yağlı süt: 94 kalori
Ara öğün:
1 avuç leblebi: 54 kalori
3 adet kuru kayısı: 75 kalori
2 adet ceviz: 66 kalori
Öğle Yemeği:
1 porsiyon tavuk şiş: 208 kalori (yerine aynı miktarda haşlanmış ya da ızgara tavuk ya da balık tüketilebilir)
1 adet lavaş ekmeği: 185 kalori
1 kase yoğurt: 112 kalori
6 kaşık gavurdağı salatası: 108 kalori
Ara öğün:
1 adet orta boy muz: 131 kalori (170 gram)
1 bardak yarım yağlı süt: 94 kalori
Akşam yemeği:
8 yemek kaşığı zeytinyağlı karnabahar yemeği: 160 kalori
2 dilim kepek ekmeği: 110 kalori
1 kase yoğurt: 112 kalori
1 kase kırmızı mercimek çorbası: 85 kalori
Ara öğün: Mevsim meyvelerinden oluşan meyve tabağı: 125 kalori
Tüm Gün Toplam: 2009 kalori

3.GÜN

Sabah Kahvaltısı:
2 dilim kepek ekmek ile hazırlanmış ince dilim kaşarlı tost: 212 kalori
5 adet zeytin: 25 kalori
3 adet çeri domates: 12 kalori
1 adet salatalık: 12 kalori
1 fincan yeşilçay: 0 kalori
Ara öğün:
10 adet badem: 120 kalori
1 adet elma: 47 kalori
2 adet ceviz: 66 kalori
1 bardak süt: 94 kalori
Öğle Yemeği:
1 porsiyon zeytinyağlı barbunya yemeği: 308 kalori
5 kaşık bulgur pilavı: 110 kalori
1 kase yoğurt: 112 kalori
Ara öğün:
1 kase yoğurt: 112 kalori
1 avuç kuru üzüm: 91 kalori
2 adet ceviz: 66 kalori
4 adet çilek: 20 kalori
Akşam yemeği:
1 porsiyon dana et sote yemeği: 225 kalori
1 bardak ayran: 57 kalori
2 dilim kepek ekmek: 110 kalori
1 kase ezogelin çorbası: 91 kalori
Ara öğün:
1 bardak tarçınlı süt: 120 kalori
Tüm Gün Toplam: 2010 kalori

4.GÜN

Sabah Kahvaltısı:
1 adet simit: 272 kalori
2 adet üçgen yarım yağlı peynir: 36 kalori
1 haşlanmış yumurta: 75 kalori
5 adet zeytin: 25 kalori
1 fincan şekersiz çay veya kahve: 0 kalori
Ara öğün:
4 adet kuru kayısı: 100 kalori
2 adet kuru incir: 100 kalori
1 kase az yağlı yoğurt: 112 kalori
Öğle Yemeği:
Izgara ya da haşlama tavuk incik ya da balık: 170 kalori
1 kase domates çorbası: 62 kalori
1 porsiyon çoban salata: 115 kalori
2 dilim kepek ekmek: 110 kalori
1 kase yoğurt: 112 kalori
Ara öğün:
4 adet diyet bisküvi: 68 kalori
1 su bardağı havuç suyu: 80 kalori
Akşam yemeği:
1 porsiyon semizotu yemeği: 165 kalori
1 kase sebzeli tavuk suyu çorbası: 80 kalori
1 dilim tam buğday ekmeği: 103 kalori
1 porsiyon mevsim salata: 59 kalori
Ara öğün: 1 kase az yağlı meyveli yoğurt: 137 kalori
Tüm Gün Toplam: 1987 kalori

5.GÜN

Sabah Kahvaltısı:
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi: 148 kalori
1 su bardağı yarım yağlı süt: 94 kalori
1 adet ceviz: 33 kalori
2 adet badem: 24 kalori
1 adet kuru incir: 50 kalori
Ara öğün:
1 kase meyveli yoğurt: 137 kalori
Öğle Yemeği:
1 kase kremalı brokoli çorbası veya vicdan çorbası: 80 kalori
1 porsiyon etli nohut yemeği: 285 kalori
1 porsiyon patates salatalı: 100 kalori
1 bardak ayran: 57
Ara öğün:
Orta boy ton balıklı diyet salata: 204 kalori
Akşam yemeği:
1 kase süzme kırmızı mercimek çorbası: 85 kalori
1 porsiyon tavuk sote yemeği: 304 kalori
5 kaşık bulgur pilavı: 110 kalori
1 dilim tam buğday ekmeği: 103 kalori
1 kase yoğurt: 112 kalori
Ara öğün: 1 tane mandalina veya orta boy yeşil elma: 65 kalori
Tüm Gün Toplam: 1991 kalori

6.GÜN

Sabah Kahvaltısı:
6 kaşık müsli: 210 kalori
1 kase yoğurt: 112 kalori
3 adet kuru kayısı: 75 kalori
2 adet ceviz: 66 kalori
1 kaşık kuru üzüm: 30 kalori
Ara öğün:
Yarım simit: 136 kalori
1 adet üçgen peynir: 47 kalori
Öğle Yemeği:
1 porsiyon yumurtalı ıspanak kavurması: 176 kalori
1 kase yoğurt: 112 kalori
5 kaşık yağsız makarna: 120 kalori
1 porsiyon yeşil salata: 77 kalori
Ara öğün:
2 adet ceviz: 66 kalori
2 adet kuru kayısı: 50 kalori
1 bardak süt: 94 kalori
Akşam yemeği:
1 porsiyon mantar sote yemeği: 180 kalori
1 kase ev yapımı ezogelin çorbası: 91 kalori
1 kase yoğurt: 112 kalori
1 dilim tam buğday ekmeği: 103 kalori
Ara öğün: 1 porsiyon meyve salatası: 137 kalori
Tüm Gün Toplam: 1994 kalori

7.GÜN

Sabah Kahvaltısı:
2 yumurta ve 1 dilim az yağlı beyaz peynir ile hazırlanmış yağsız omlet: 205 kalori
2 dilim kepek ekmek: 110 kalori
Tere, roka, maydanoz yeşillikleri: 20 kalori
Şekersiz çay ya da kahve
Ara öğün:
5 tane tuzsuz badem ya da fındık: 60 kalori
3 adet kuru kayısı: 75 kalori
1 bardak süt: 94 kalori
Öğle Yemeği:
2 dilim çavdar ekmeği ile yapılmış ton balıklı sandviç: 271 kalori
1 kase mercimek çorbası: 85 kalori
1 bardak taze sıkılmış portakal suyu: 120 kalori
Ara öğün:
1 adet orta boy muz: 131 kalori
2 adet ceviz: 66 kalori
1/2 bardak süt: 47 kalori
Akşam yemeği:
1 porsiyon etli kuru fasulye yemeği: 379 kalori
1 kase yoğurt: 112 kalori
2 dilim kepek ekmek: 110 kalori
Ara öğün:
1 bardak tarçınlı süt: 120 kalori
Tüm Gün Toplam: 2003 kalori

2000 Kalorilik Diyet Yapanlar İçin Öneriler

Yeşil çay metabolizma hızını arttırdığı için günlük 150 kalori daha fazla harcamanıza yardımcı olur. Bu nedenle günde 4-5 fincan yeşil çay içmeye özen gösteriniz. Dilerseniz yeşil çayı kendiniz demleyebilirsiniz ya da hazır paketlerdeki yeşil çayı kullanabilirsiniz.

Günde en azından 2 litre su içmek vücudunuzun sağlıklı bir şekilde işlemesine yardımcı olacaktır. İçeceğiniz suyun içine 1 adet çubuk tarçın, 1 dilim limon ve biraz da maydanoz eklerseniz detoks etkisi olacaktır. Metabolizmanız daha hızlı çalışacak ayrıca sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasını sağlayacaktır. Yemeklerden önce içeceğiniz 2 bardak su daha az yemenizi sağlayacaktır. Yemeklerden önce içeceğiniz su size tokluk hissi verecektir. Ayrıca yemeklerden sonra da 1 bardak su içerek yediklerinizin daha hızlı yakılmasını sağlarsınız.

Ana yemekler arasında aynı grup yiyecekler arasında değişim yapabilirsiniz. Ancak protein grubu yiyeceğin yerine karbonhidrat ya da sebze koymanız yeterli protein almanızı önleyecektir. Bu nedenle sadece aynı grup yiyecekler arasında değişim yapınız.
Yemeklerinizi mümkün olduğu kadar az yağ ile pişiriniz. 1 yemek kaşığı yağ eklenmiş salata 1 porsiyon sebze yemeğine denk gelmektedir. 1 dilim ekmek, 2 kaşık bulgur pilavı, 2 kaşık makarna, 3 kaşık müsli yaklaşık olarak aynı miktarda enerji içermektedir. Bu nedenle aralarında değişim yapabilirsiniz.

2000 kalorilik diyet yapanlar, zayıflayanlar, kilo verenler veya kilo alanlar konu altındaki yorum alanından diyet ile ilgili tecrübelerini paylaşıp, bu diyeti uygulayacak arkadaşlara referans olabilir. Ayrıca yukarıda sizlerle paylaştığımız 2000 kalorilik diyet listesine ek olarak uygulayıp olumlu sonuçlar aldığınız şeyleri de yorum kısımlarına yazmayı unutmayınız.